Я ругала себя за то, что поздно встаю. Благодаря психологической работе ругань ушла, а вот тяжкое чувство осталось. Это недовольство без слов заставляло меня почувствовать угрызения совести в воскресенье, которое начиналось в 12.00. Завтрак приходился на время обеда, полдня прошло, а еще ничего не делала. Извечные страдания "сов", которые смотрят в затылок рано встающим "жаворонкам".
Так продолжалось до тех пор, пока не узнала, что я за это не отвечаю. С тех пор эти знания помогают мне, когда разговариваю с моими собеседниками и слышу их горестное: "А еще я поздно встаю".
Некоторые люди встают "ни свет, ни заря", а другие - в полдень из-за кортизола и мелатонина. Минимальная концентрация кортизола, гормона стресса, в крови должна быть в середине ночного сна, а ее пик - перед пробуждением.
Anatomy and Physiology of the Circadian System,
Raymond P. Najjar, Jamie Zeitze, Sleep and Neurologic Disease, Academic Press, 2017 Согласно исследованиям, у "жаворонков" гормон сна, мелатонин, поступает в кровь вечером, а максимум кортизола приходится на 4-5 часов утра. Раньше, чем у большинства людей, вот и встают они бодрыми и веселыми в 6-7 утра. Не шучу, у меня подруга такая. Самое лучшее время дня у нее - рано утром, зато вечером ей очень сложно дождаться мужа с работы, потому что жутко хочется спать.
У "сов" по-другому - пик кортизола сдвинут на 7-8 часов утра, а мелатонин выделяется к 12 ночи. Отсюда сдвиг в засыпании и просыпании в четыре и более часов относительно жаворонков.
Все это круто! - сказала однажды моя собеседница, - но что если я так не хочу? Ммм, против физиологии довольно сложно спорить. Небольшая доза мелатонина с iherb позволяет мне заснуть раньше. Но это не "перманентное" решение.
Ведь "сова" ты или "жаворонок" определяется генетически. В 1972 году американские исследователи обнаружили, что супрахиазматическое ядро управляет нашими биологическими часами.
Michael H. Hastings, Circadian Rhythms: What makes the clock tick?
Current Biology 4(8): 720-3, September 1994 По другому их называют циркадные ритмы. В головном мозге супрахиазматическое ядро находится рядом с таламусом, куда поступают все сигналы от органов чувств. Разрушаем супрахиазматическое ядро, и циркадные ритмы пропадают: периоды сна и бодрствования становятся хаотичными. Уникальность супрахиазматического ядра в том, что в его клетках расположены "часовые" гены. Они настраивают биохимические процессы клеток на работу по биологическим часам вашего хронотипа. В популярной литературе они носят название "жаворонков", "сов" и "голубей".
"Жаворонков", согласно статистике, меньшинство. Они деятельны до полудня, а после обеда у них наступает спад.
"Сов" почти половина населения нашей планеты. Их время работы - вечерние и ночные часы. Даже если вам удалось с помощью 5-10 будильников и звонков их разбудить пораньше, они - "зомби" в первые 2-3 часа после подъема утром.
"Голуби" встают позже "жаворонков", засыпают раньше "сов" и деятельны днем без резких пиков и спадов. Голубей среди нас треть.
Циркадные ритмы влияют на нашу работоспособность, уровень физической и интеллектуальной активности, и даже настроение. «Сбитые» циркадные ритмы серьезно увеличивают риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Но самая главная неприятность от сбоя циркадных ритмов – это нарушение работы нашего мозга. Сегодня однозначно доказано – если вы хотите, чтобы ваш мозг работал оптимально, ваш график сна должен соответствовать вашему личному хронотипу, циркадному ритму.
