Обсудим сегодня формулировку одного из вопросов карты пересочинения для внедрения полезных привычек:
Какой маленький шажок в выбранном направлении вы можете сделать сейчас?
Почему МАЛЕНЬКИЙ шажок?
После вдохновляющей беседы хочется попробовать все и сразу. Но большие шаги на практике пользы не приносят. Энтузиазм за несколько дней сходит на нет, человек откатывается к первоначальному состоянию, злится на себя или, что хуже, обесценивает сделанное и снижает уровень активности.
Большое изменение - сложная задача.
Мы делаем каждый день в основном то, что нам комфортно. Даже если это поведение в конечном счете приносит вред, например, курение или засиживание допоздна, наш мозг и наше тело выбирает проторенные дорожки. Любое отклонение от обычного режима вызывает сопротивление, сколь бы благими наши намерения ни были. Чем значительнее перемены, которых мы от себя требуем, тем больше сопротивление. Груз перемен мы можем потянуть на первых порах, но в долгосрочной перспективе задача неподъемна. Это как силовые тренировки. Если вы можете поднатужиться и поднять штангу, это не значит, что вы способны таскать ее 24/7.
Жизнь с новым весом должна оставаться в зоне комфорта. Вместо марш-броска - маленькие шаги.
И именно поэтому ВЫ определяете, что это за шажок. Ведь никто кроме вас не знает, что является для вас зоной комфорта и где она заканчивается. Вы - автор своей программы и величины шагов.
Зачем эти маленькие ШАЖКИ нужны?
Больше 40 % нашего повседневного поведения - результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь! Когда такое происходит, мозг «выключается». Нам нет необходимости отслеживать, что происходит. Привычка случается сама собой.
Вы никогда не ловили себя на мысли, что совершенно не помните, как закрывали дверь? Это потому, что во время выполнения привычного действия мозг отключился.
Задача - маленький шажок превратить в привычку.
Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность. Когда несколько нейронов активируются одновременно в ответ на событие, между ними формируется связь. Чем чаще эту совместную активацию проводить, тем устойчивее нейронная связь, тем с большей вероятностью поведение превратится в привычку.
Дайте себе и своему мозгу время на адаптацию. Начав с простого (когда нейронные связи «против вас») и наращивая сложность поэтапно, вы используете нейропластичность мозга и не ставите перед собой заведомо невыполнимые задачи.
Почему именно СЕЙЧАС?
Это про внедрение привычки. Не откладывайте на завтра, то что легко сделать сейчас, сегодня, завтра.
Спросите себя, что вы можете сделать в выбранном направлении без ощутимых усилий. Предположим, вы решили заниматься зарядкой по утрам. Для полноценной тренировки придется вставать на час раньше. Вряд ли это будет легко. Спросите себя: «Могу ли я без значительных усилий позаниматься зарядкой в течение 15 минут?». Если ответ «скорее всего», снижайте планку. Как насчет пяти минут? Почти уверены? Упрощайте дальше! Начните с двухминутной мини-зарядки. Она точно не потребует серьезных перемен в жизни и раннего подъема. Уверена: в любое утро эти две минуты можно найти.
Хотите приучить себя медитировать? Начните с микромедитации: три вдоха и выдоха. Пусть первое действие будет настолько легким, что вы просто не сможете придумать отмазку. Обычно такие простые привычки «пристают» за несколько недель. Со временем можно плавно добавлять к этому еще что-то.