Рассказывать о важности сна для адекватной работы мозга - хорошая штука для терапевта. Но не рабочая.Люди все равно ложатся позже.
Потому что это «вставляет»!
Повышает выброс дофамина и вызывает зависимость.
Врачи объясняют, что недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание.
Дофамин, предшественник адреналина и гормон удовольствия, и мелатонин, гормон сна, работают в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы будем допоздна смотреть в свои гаджеты, то ограничим работу мелатонина и баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина.(Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.).
В течении активного дня и так происходит накопление дофамина. А вследствие этого чувствительность центра наград повышается, особенно у людей с преддепрессией и депрессией. А если еще снизить дневное удовольствие, то чувствительность дофаминовой системы награды к вечеру становится очень высокой.
Человека начинает тянуть прочесть всю книгу до конца, еще чуток посидеть на любимом сайте, пройти еще один уровень игры. И заснуть трудно. Уставший, глаза слипаются, но все еще хочется продлить хорошее вечернее самочувствие, почти эйфорию, а это отрывает время драгоценного сна.Любые удовольствия «вкуснее» вечером,когда мозг выделяет больше дофамина.
Согласитесь, что чипсы и киношка чем позднее, тем вкуснее? Поэтому люди подсаживаются на «поздний кайф». И чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие, «пожить хотя бы вечером».Отсюда выводы и мои задачи как терапевта:
Обсуждать удовольствия утром и днем. Чем больше дневных удовольствий, общения, достижений, тем меньше тянет на еду и соцсети вечером. Нехватка удовольствий может приводить к нарушения сна.
Обсуждать небольшие действия в ответ на вечерний дофамин. Это работа с мелатонином и с усталостью. Часто собеседники сами уже что-то делают из этого:
- Больше света утром и днем,
- Ограничение света вечером - программы для ночного чтения.
- Препараты мелатонина,
- Физическая нагрузка вечером - планка, приседания,
- Прогулка перед сном
И сон придет... фр-фр-хр...
Когда удовольствия «вкуснее»
