КАК УСПОКОИТЬСЯ?
БЫСТРЫЕ СПОСОБЫ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Признаки тревоги и волнения могут сильно отличаться от человека к человеку. Есть физические признаки тревожного состояния – у одного дрожит голос, у другого – коленки, у кого-то урчит в животе или перехватывает дыхание, начинается приступ тахикардии. На человека нападает паника, иррациональный страх или беспокойство, может быть даже ярость – это все эмоциональные признаки тревоги. Иногда у человека в момент сильного переживания перед глазами возникает какой-то образ, картинка, человек внутренне рисует себе, что может случиться плохого. Могут дико формулироваться мысли, либо вообще их нет, не возможно сконцентрировать внимание - это признаки тревоги в мышлении.

Тревога любит толпу, как будто у человека есть нечто внутри, что ему нашептывает: «Один на один я замечательно говорю, меня прекрасно понимают! Но что делать, если в зале 100 человек? Я просто не в состоянии сказать ни одного слова!» Тревожные мысли выбивают почву из-под ног, и человек говорит и делает совсем не то, что намеревался.

Когда тело, мысли или эмоции, или внутренние картинки, или все это вместе подают тревожные сигналы, человек оказывается в состоянии тревоги. Можно изменить это состояние на спокойствие, воздействуя на перечисленные признаки тревоги. Как вы уже поняли, раз тревога проявляется через телесные симптомы, мысли, образы и эмоции, то и спокойствие мы приобретаем за счет изменения мыслей, чувств, образов и состояния тела. Я расскажу про несколько быстрых способов справиться с тревогой, которые Вы можете самостоятельно использовать.

Это очень короткая техника, иногда 1 сета бывает достаточно, чтобы справиться с легкой тревожностью. Часто ощущается облегчение на уровне тела, большее спокойствие на уровне чувств. Сложно удержать сразу все в фокусе внимания – картинку, тело, эмоции и мысли. Выбирайте наблюдать лишь за тем, где наблюдаете изменения. Упражнение можно продолжить, начиная следующий сет с того, на чем остановились в предыдущем – с последних мыслей, образов, ощущений. 2-3-х сетов может хватить, чтобы снизить уровень тревоги перед каким-то значимым событием. Например, это упражнение хорошо успокаивает перед экзаменами.

После выполнения упражнения «Постукивание» многие замечают, что картинка произошедшего каким-то образом меняется. У кого-то она просто стирается, исчезает. Можно ли эту картинку изменить самому, чтобы снизить тревожные чувства? На самом деле, сделать это достаточно просто.

Иногда стоит на время отвернуться от того, что беспокоит и тревожит, чтобы увидеть что-то более приятное. Это ресурс, который дает нам жизнь. Например, старый совет - на публичном выступлении можно найти приветливое, дружелюбное лицо в аудитории, и представить себе, что просто общаешься с этим человеком.

Спокойствие можно приобрести разными способами, не только похлопыванием по коленкам. Если пришла тревога, беспокойство, раздражение, сделайте что-то, чтобы телесное поведение изменилось. Если Вы сидите, то встаньте, походите, налейте себе чаю, выйдите на балкон. Есть люди, которые убегают от тревоги в буквальном смысле слова – одел кроссовки, и побежал.

И такое телесное переключение здорово помогает! Может быть, поэтому многие любят ванны с пенами и солями – успокаивающие водные процедуры воздействуют непосредственно на тело и кожу, быстро снимают нервное напряжение и позволяют избавиться от эмоциональной нагрузки. Это простые способы, которыми не стоит пренебрегать. Прямо сейчас, когда Вы читаете эти строки – выпрямитесь, мягко опустите лопатки и сведите их сзади. Сделайте ощутимый вдох и выдох. Правда, жить здорово?

Этот метод хорошо применять, когда тревога приходит в присутствии других людей. Похлопывание по коленкам будет выглядеть по меньшей мере странно, тревога перекинется на собеседника, и тогда он может начать тревожиться. В момент, когда нужно успокоится прямо сейчас, можно применить очень легкое дыхательное упражнение, а попросту говоря – просто вздохнуть осмысленно и медленно. Вдох не должен быть преувеличенно большим, просто сосредоточьтесь на нем и будьте внимательны к себе.

Механизм воздействия техники осознанного вдоха основан на изменении состояния тела. Когда человек взволнован или тревожен, ритм его дыхания сбивается, он либо дышит часто, либо почти не дышит. Переключение на осознанные вдохи и выдохи, сосредоточенность на движении диафрагмы вверх и вниз уравновешивают дыхание и снижают тревожность. Осознанное дыхание можно практиковать и в качестве профилактики, выполняя упражнение несколько раз в день, стабилизируя себя в повседневной жизни с ее тревогами и заботами.

В состоянии тревоги можно так же изменить свои мысли, переключившись на другие. Этот способ подходит, когда удается не только понять, что мы волнуемся, но и почему это происходит. Вы тревожитесь? Задайте себе вопрос: «Что происходит? Почему я так волнуюсь?». Если Вам удастся ответить и понять причину своих волнений, Вы сможете перейти к следующему этапу - продумывать способы, как с этим справиться.

В момент волнения или тревоги можно переключиться на другие мысли, если понять причину тревоги и дать себе какое-то помогающее утверждение. Или остановить тревожающую мысль. В упражнении ниже описано, как это сделать

В этот момент человек не думает о том, из-за чего начал тревожиться. Все, он уже припарковался! И даже одной такой короткой остановки, парковки на минутку, две, пять, по словам людей, которые этим успешно пользуются, хватает, чтобы снять тревогу и переключиться. Всегда можно найти возможность припарковаться даже в течении рабочего дня. Припарковаться, и после этого снова мягко тронуться, снова поехать. Эта кратковременная остановка меняет сознание, и человек уже на тревожащее его событие будет смотреть с новыми мыслями и идеями.

Главное – вытащить себя из этого цикла негативных мыслей, и сделать это можно, не только изменяя положение тела и переключая мысли, но и с помощью эмоций. В этом направлении очень постаралась популярная психология. Совет, который она дает, обошел весь мир, и очень прост – улыбаться. Исследования воздействия улыбки на психологическое состояние человека проводятся до сих пор. Ученые обнаружили, что если человек улыбается в течение 15 секунд, на нейрофизиологическом уровне происходит возбуждение той самой части его мозга, которая отвечает за удовольствие. И даже если человеку совсем не весело, стоит улыбаться – даже такая искусственная улыбка дает потрясающий эффект – человек начинает понимать, что все не так уж плохо, все проблемы разрешимы, а иногда и надуманны!

Иногда человек в ситуации, когда эмоции зашкаливают, выпускает пар – дает выход своим чувствам. Существует очень много способов сделать это – кто-то плачет, а кто-то бьет посуду. На самом деле это тоже изменение эмоции, и если это кому-то помогает успокоиться, то почему бы нет – не важно, каким методом снимается накал страстей, главное – дать выход нервному напряжению.

И последняя техника поможет снизить беспокойство по поводу какого-то предстоящего события. Иногда бывает, что человек начинает заранее переживать, что на предстоящем мероприятии что-то пойдет не так. И чем важнее для него это событие, тем сильнее он волнуется. Например, девушка собирается на свадьбу к знакомой, и очень переживает, что все уже замужем, а она одна - нет.

Кому-то больше нравится похлопывать себя по коленкам, другим – водить глазами, каждый может выбрать для себя то, что лучше помогает. Эта техника, конечно, выглядит не менее странно, чем похлопывание по коленям, но она абсолютно бесшумно, и ее можно выполнять за рабочим столом, просто отвернувшись или отгородившись монитором. Обычно хватает 2-3 таких сетов, чтобы снять тревогу.

Если же тревожное состояние раз за разом возвращается, отпуская на короткое время после выполнения той или иной техники, то, скорее всего, необходима помощь психолога. Ведь если, например, засорилась раковина, Вы сначала попробуете с этим справиться сами, залив в нее средство для прочистки труб. Если же это не поможет, вызовите специалиста. Обращайтесь и будьте здоровы!