Нарративная мастерская
 
Управление файлами cookie
Мы используем файлы cookie для обеспечения наилучшего взаимодействия с сайтом.
Управление файлами cookie
Настройки файлов cookie
Файлы cookie, необходимые для корректной работы сайта, всегда включены.

Другие файлы cookie можно настроить.
Основные файлы cookie
Всегда включены. Эти файлы cookie необходимы для того, чтобы вы могли пользоваться веб-сайтом и его функциями. Их нельзя отключить. Они устанавливаются в ответ на ваши запросы, такие как настройка параметров конфиденциальности, вход в систему или заполнение форм.
Аналитические файлы cookie
Disabled
Эти файлы cookie собирают информацию, чтобы помочь нам понять, как используются наши веб-сайты или насколько эффективны наши маркетинговые кампании, или чтобы помочь нам настроить наши веб-сайты под вас. На данный момент мы не используем аналитические файлы cookie.
Рекламные файлы cookie
Disabled
Эти файлы cookie предоставляют рекламным компаниям информацию о вашей онлайн-активности, чтобы помочь им предоставлять вам более релевантную онлайн-рекламу или ограничить количество просмотров рекламы. Эта информация может быть передана другим рекламным компаниям. На данный момент мы не используем рекламные файлы cookie.
Евгения Крун

Сотрудничество

нарративной практики и

когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Евгения Крун
Меня зовут Евгения Крун, я психолог-консультант, совмещаю в своей работе нарративную практику и классическую КПТ.

Изначально я нарративный практик, в 2023 обучилась КПТ. Нарративная — это мое стержневое и мировоззренческое направление, КПТ добавила технических приемов и структуры. Практикую это сочетание больше года, хочу поделиться своим опытом.
В начале 2023 года я была на мультимодальной супервизии, где между строк поделилась своим намерением пойти учиться КПТ. Коллеги этой группы знали, что я с 2016 года в нарративной практике, и по-доброму посмеялись: ну-ну, посмотрим, как ты будешь их совмещать. Мне тоже было любопытно и немного страшно тогда. Когда начала обучение КПТ, неоднократно возмущалась некоторыми штуками и благодарила себя и судьбу за то, что нарративная оказалась моим первым подходом и стала стержнем моего мировоззрения. Это позволило критически отнестись к материалу и брать в работу только то, что подходило.

Но почему я вообще пошла учиться КПТ? Мне в какой-то момент перестало хватать нарративных инструментов, а широта и гибкость иногда казались слишком широкими и гибкими – хотелось некоторых берегов и больше структурности. Начали встречаться клиенты, которым было очень сложно с моим исполнение НП, им хотелось больше экспертности и четкости пути. И если в нарративную я пошла, чтобы перестать знать, как надо жить, то в КПТ – чтобы получить еще один вариант ведения практики, более четкий и структурный. Чтобы мочь варьировать.

По мере обучения КПТ и включения её в свою практику я с радостью отмечала, как она отлично дополняет нарративную! А недавно у меня окончательно сложился пазл сотрудничества этих двух подходов – и оно кажется мне настолько красивым, что не могу не делиться!

Безусловно, не всем собеседникам нужно и подходит такое, но части людей очень и очень даже. В записи подробно рассказываю про области пересечения и взаимодополнения подходов, делюсь своими рабочими документам. Вы получите системный взгляд на такую работу и дополнительные точки опор в своей практике.
Ольга:
Тема интересна, потому что тоже практикую в интегративном ключе. Я пытаюсь собрать философию, техники, методики из других направлений в целостную систему вместе с нарративной практикой, которая является для меня фундаментом. Сегодня хочется услышать опыт человека, который уже что-то делает в этом направлении, пронес это через себя
Галина:
Я изначально интересовалась КПТ, когда еще училась в ВУЗе. Это была моя основа, также как психодрама. Нарративной практикой заинтересовалась полгода назад. Как сейчас понимаю, на самом деле это мой фундамент, об этом я узнала только сейчас, в 34 года. Мне интересно, как КПТ соединяется с нарративной практикой, не только с практической точки зрения, но еще потому, что я смотрю на соединение нарративной практики с юнгианским психоанализом и планирую выступить с лекцией на эту тему.
Мария:
Работаю в психологическом центре, который делает упор на КПТ. Я заинтересовалась нарративной практикой, начала её изучать в нарративной мастерской, пока на первом блоке. Мне нарративная практика очень близка по духу. Я мыслю, мне кажется, очень похожим образом. КПТ я пользуюсь при работе с детьми, но он меня немного стесняет. В нарративке я чувствую больше свободы, может быть, потому что я ещё новичок в ней. Сегодня хотелось бы послушать про ваш опыт.
Но у меня есть внутренний вопрос, на который я буду искать ответ в лекции. Я работаю в основном с детьми, причем многие из них с клиническими диагнозами.  Интересно, как для детишек, особенно с нейро-отличиями, можно совмещать КПТ и нарративку. Просто они не очень усидчивые, отвечать на вопросы им сложно. Обычно я с ними работаю через игры и КПТ-техники. Также интересно послушать про опыт работы со взрослыми.
Анара:
Думаю, что нарративная практика может помочь валидизировать моменты, в чём человек с нейро-отличиями отличается, по этому поводу парится и воспринимает из-за этого себя каким-то не таким. У меня представление, что КПТ, скорее, будет подтягивать его к норме, а нарративная практика поможет спокойнее и принимающе относиться к моментам, которые невозможно к норме привести, просто потому что так психика устроена. Например, у людей с расстройством аутистического спектра социальная тревожность, скорее, связана не с опытом. Им просто очень тяжело, энергетически выматывающе находиться среди людей. Нарративная практика может помочь по-другому на это посмотреть, снять часть нагрузки по этому поводу, выбирать моменты, когда человек преодолевает эти трудности, потому что это соответствует его ценностям — туда не пойду, потому что знаю, что мне это не так уж и нужно, это больше меня измотает, а сюда пойду, преодолею трудности, потому что знаю, зачем туда иду.
Ну что же, начнем! Сегодня буду опираться на метафоры, связанные с природой. Сейчас живу в Германии, где много автобанов. Часто использую автобан как иллюстрацию, когда речь идет о проблемной истории, где поток мыслей и действий идёт по накатанной. Но всегда есть лесные тропинки, которые, может быть, пока не сильно протоптаны, но мы точно можем способствовать их протаптыванию. Как по мне, это очень нарративная история. В то же время КПТ помогает такие пути более технично прокладывать.

Зачем совмещать нарративную практику и КПТ

Контекст совмещения — долгосрочная терапия, когда есть запрос на устойчивые изменения в идентичности и поведении (хотя отдельные приемы тоже хороши)

Когда мне не хватило нарративных инструментов, я пошла осваивать КПТ в Психодемию. Уже в процессе обучения поняла, как здорово могут быть дополнены инструменты и философии нарративной практики тем, что дает КПТ. Это в основном работа в долгую, потому что в КПТ есть своя структура процесса, своя последовательность и логика действий. Но отдельные приемы и практики, которые покажу сегодня, классно могут вплетаться и в единичные консультации, то есть не обязательно сразу контрактировать работу с человеком на десятки сессий. В моем опыте бывало достаточно работы с одним когнитивным слоем: человек решил свой конкретный вопрос и пошел дальше жить счастливо без меня.
Основная идея совмещения — ощущение большей ясности трека и структуры работы при балансе внимания между предпочитаемым и проблемным
В начале работы я достаточно много информирую людей о том, как примерно наш путь будет складываться, как все тут устроено. Мы определяем трек хотя бы в общих чертах, и КПТ хорошо с этим справляется.

В то же время КПТ в большей степени ориентирована на фиксацию проблемного, на то, чтобы трансформировать проблемное в процессе работы (и КПТ знает, как лучше это делать). Нарративная практика очень классно дополняет это акцентом на предпочитаемую историю, на то, что уже хорошо, на механизмы, которые уже работают. Это дает, с одной стороны, ясность, ощущение понятности пути, а с другой стороны, баланс внимания.

Когнитивно-поведенческая терапия

Коротко, прямо на пальцах, то такое КПТ и как там всё устроено, чтобы дальше показать, как красиво КПТ с нарративной практикой совмещается

Основные идеи КПТ:
  • Биопсихосоциальная модель – на развитие психического расстройства (проблемы) влияют биологические, социальные и психологические факторы
  • Когнитивная модель – эмоции и поведение человека обусловлены его мыслями и убеждениями
  • Поведение может закреплять и усиливать эти убеждения
Во главе угла КПТ стоят наши мыслительные конструкции. На мой взгляд, это не противоречит нарративной практике. Но в КПТ мы больше берем индивидуальный контекст – то, как я себя веду, как на что-то реагирую, что у меня происходит в голове при этом. А вот КАК нечто попадает ко мне в голову? И это, на мой взгляд, уже замечательное дополнение двух подходов, поскольку нарративная практика очень много работает с дискурсами.

КПТ очень любит всякие схемы. Вот самая обобщенная схема того, что с нами происходит, когда случается какое-то событие (внешнее или внутреннее):
Например, у меня ухудшилось физическое состояние, я приболела, и у меня начинает запускаться какая-то мысль, которая, в свою очередь, запускает реакцию. Реакция — это поведение и эмоции (эмоции в первую очередь).
Часто эту схему рисуют на перевернутом треугольнике с мыслью вверху.  Я чаще располагаю мысль внизу, и это символично, потому что не всегда мы можем сразу понять, а что мы подумали. Когда мы попадаем в какую-то ситуацию, нам может показаться, что мы сразу что-то почувствовали и как-то начали себя вести. Когнитивная терапия утверждает, что за этим стоит триггер в виде мысли. Иногда это четкая мысль, которую можно записать текстом, иногда просто образ. Например, мысль, что я провалю экзамен, может текстом быть записана «Провалю экзамен», а может быть просто образ картинкой, как вспышка.
Компоненты схемы могут переходить в замкнутый круг. Довольно избитый пример, но я его приведу, потому что он очень наглядный: устройство на работу (ситуация 1). Если у меня есть мысль «Я не пройду собеседование» (мысль 1), возникает тревога (эмоциональная реакция 1). Я начинаю настолько усердно готовиться к предстоящему собеседованию (поведенческая реакция 1), вплоть до истощения (телесная реакция 1). Дальше происходит собеседование, которое мне удается хорошо пройти, меня берут на работу (событие 2). И у меня может закрепиться мысль: «я справилась только потому, что усердно готовилась, а если в следующий раз я не буду так же мощно готовиться, я не справлюсь» (мысль 2). И тревога не уменьшается, а напротив, увеличивается (эмоциональная реакция 2), вследствие чего я начинаю подготовке к чему бы то не было уделять еще больше внимания (поведенческая реакция 2) и еще больше истощаюсь (телесная реакция 2).
Мысль в описанной схеме играет ключевую роль. Но кроме очевидных, привязанных к конкретике мыслей («Я не справлюсь с собеседованием»), есть более глубокие уровни, которые влияют на возникновение этой конкретной мысли:

  • Промежуточные убеждения (правила) о том, как нам надо жить вообще в целом (например, «Нужно тщательнейшим образом готовиться, иначе не справлюсь»)
  • Глубинные убеждения о себе, корень идентичности, каков я, каков мир вокруг меня (что-то вроде «Я не ОК», в той или иной вариации)
Глубинные убеждения формируются в детстве. КПТ уделяет этому внимание скорее на уровне личных событий. Очевидный пример — травматические события, которые сделали меня убежденным в том, что я никому не нужен, или что я ни с чем не справлюсь, или что я вообще какой-то странный. Из этого ощущения дальше строится модель поведения.

КПТ уделяет больше внимания индивидуальным событиям, нарративная практика классно дополняет это исследованием дискурсов. На своем опыте работы убедилась, что иногда человек приходит без особых событий в детстве, которые могли бы сформировать негативное убеждение о себе, но контекст, в котором он рос, влияние массовой культуры, еще чего-то, было очень сильно, и это не менее сильно влияет на ощущение себя, чем конкретные события. Опять же, события могут происходить, потому что дискурсы влияют на людей, которые человека окружали в детстве. Например, после Второй мировой войны объективная нехватка мужского населения привела к усилению ценности мальчиков: «Вот бы родился мальчик!». А потом это дальше тащится и тащится, и через поведение родителей этот дискурс может непосредственно влиять на девочек. Здесь КПТ в большей степени думает про поведение родителей, а нарративная практика про дискурс. Важно и то, и другое.

Таким образом, есть ядро — глубинное убеждение о себе, и есть промежуточные убеждения (правила) о том, как надо жить, которые непосредственно вырастают из глубинного убеждения.
Если я по каким-то причинам убедился в том, что я недостоин любви просто так, то могу начать выстраивать некие правила, чтобы не встречаться с этим глубинным ощущением своей недостойности, потому что это ужасно больно. Я могу начать избегать людей, или, наоборот, сильно угождаю другим людям, чтобы хоть как-то меня приняли. В этом случае если вдруг жизнь нарушает мои правила, либо я сам их нарушил, у меня появляются мысли, которые в КПТ называются автоматическими. Автоматическая мысль привязана к конкретной ситуации: «Эх, чёрт, как-то странно на меня сейчас посмотрели — наверное, что-то я не так сделала».
Если брать в качестве примера работу с социальной тревожностью, уровень автоматических мыслей будет чаще всего такой: как я сейчас выгляжу, как на меня только что посмотрели и что подумали? Уровень правил: я должен все время сканировать, потому что только так я могу не облажаться (а выглядеть глупо просто ужасно). В глубине много неуверенности в себе, ощущения, что я не такой, я не ОК. Если вдруг на меня косо посмотрели, возникает каскад телесных, эмоциональных и поведенческих реакций. Я начинаю еще больше усиливать сканирование, и это может быть очень утомительно.
Это похоже на укроп или одуванчик: когда есть центральный стержень (глубинное убеждение о себе) и боковые веточки (конкретные правила, как надо жить эту жизнь). А на каждой веточке висят автоматические мысли. Они всегда наготове, как семена, которые могут упасть и прорасти в виде конкретных реакций — вызвать телесный, поведенческий, эмоциональный отклик, иногда очень сильный.
В космосе есть понятие «кротовые норы», когда из одной точки в другую можно резко переместиться. Иногда какие-то ситуации могут нас с уровня автоматических мыслей резко переносить на уровень глубинных убеждений, и это очень болезненно. Минуя все правила, я просто я рюхаюсь в ощущение полной собственной никчемности.
Недавно мне пришла идея создать карту (mind map), в центре которой размещать глубинное убеждение о себе, дальше ввести правила и на каждом правиле отмечать свои автоматические мысли, которые возникают. В результате работы на этой картинке с укропом или одуванчиком человек увидит, как это у него устроено. Но здесь в большей степени акцент на проблемное, потому что мы собираем на текущий момент. Чуть дальше вернусь к mind map и расскажу, как я вижу, что можно с картой делать.

КПТ: движение от негативного к желаемому

  • Автоматические мысли
    КПТ говорит, что нужно начинать работу с автоматических мыслей, потому что они привязаны к конкретике, их легче всего оспорить. Самое первое — это научиться отслеживать, как автоматические мысли возникают. Потом мы учимся их оспаривать и потихонечку подбираемся к тому, чтобы формулировать правила.
  • Промежуточные убеждения / правила
    На этом этапе отслеживаем, как правила работают, опять же, оспариваем их и переформулируем. Дальше переходим еще ниже, на уровень глубинных убеждений.
  • Глубинное убеждение
    Это самая махровая застаревшая зона, глубинные убеждения оспорить вообще очень сложно. Одна из ответов на на тему “полной перепрошивки” глубинного убеждения, чтобы прям вообще ни следа от него не осталось, таков:
    к сожалению, не получится прям на 100% перепрошиться, эта штука будет снова иногда активироваться в результате каких-то сложных жизненных ситуаций – но вы точно можете научиться обходиться с ней, перестать об неё раниться
Нарративная практика подарила нам такую чудесную вещь как экстернализация! Я часто ей пользуюсь. Но я замечала в своей практике, что экстернализация не всегда срабатывает. Бывает ощущение, что проблема слишком велика для того, чтобы сразу дистанцироваться от неё. В этом смысле КПТ предлагает прикольный способ разбивания экстернализации на этапы. Мы учимся экстернализировать сначала автоматические мысли, потом правила, а потом и негативное глубинное убеждение о себе!
На схеме я нарисовала две стрелки одновременно. Потому что акценты внимания, которые мы делаем в нарративной работе — это сразу же работа с глубинным убеждением, даже когда мы его еще не сформулировали совместно с человеком. Когда мы сразу замечаем, что уже хорошо, уже отличается от проблемного, уже предпочитаемо — это работа над оспариванием глубинного негативного убеждения о себе.
Мы можем в центре mind map зафиксировать условное рабочее «я не ОК» как обобщенное проблемное убеждение о себе, а потом уже, позже, мы его конкретизируем и изменяем на предпочитаемое.

Потому что предпочитаемое параллельно есть всегда.

Работа снизу вверх и сверху вниз одновременно (от автоматических мыслей к глубинному убеждению и наоборот) мне кажется очень важной! Потому что нам надо поддерживать баланс — чем в худшей в ситуации находится человек, тем больше нужна доля нарративного внимания на то, что уже есть и хорошо. А чем больше ресурса появляется постепенно у человека в работе, тем глубже мы можем идти в исследование, как устроены автоматические мысли, правила и глубинное убеждение, и мы это трансформируем.
КПТ-терапевты говорят, что есть «старое глубинное убеждение», а есть «новое». Мне это не нравится. Для себя и во всех документах для клиентов я переименовала их на «проблемное глубинное убеждение» и «предпочитаемое глубинное убеждение». Ведь предпочитаемое нечто всегда у тебя было, всегда ты делал что-то (сопротивлялся, получал хоть какую-то любовь хоть откуда-то), на чем важно акцентировать внимание. Поэтому для меня это параллельная работа и сверху вниз и снизу вверх.

Я сразу рассказываю человеку про то, как это устроено, как я это вижу, и дальше, согласно логике КПТ, мы работаем сначала с автоматическими мыслями, но параллельно уже и с глубинными убеждениями, прямо специально акцентируя на это внимание.

Теперь расскажу подробнее про логику работы КПТ с акцентами на то, что я добавляю из нарративной практики.

Автоматические мысли

Есть так называемый дневник автоматических мыслей. Скажу честно, подходит не всем. Кого-то бесит ужасно, никогда они не будут это писать. Но по моему опыту не меньше 50% клиентов сразу готовы работать с этой таблицей.
Основная идея дневника — научиться отслеживать автоматические мысли. Конечно, мы и на сессии можем их вылавливать из прошлого опыта и прямо тут же разбирать. Но здорово, когда человек приобретает опыт самостоятельной работы между сессиями.
КПТ очень большой акцент делает на работу между встречами. Мне лично это очень импонирует. Опять же, не всем клиентам подходит, но когда подходит, работа идет значительно быстрее. Мне нравится еще в КПТ акцент на навыки. Грубо говоря, есть набор навыков, которые хорошо бы освоить, чтобы самому быть себе терапевтом. Я часто искренне говорю: моя задача в том, чтобы перестать вам быть нужной. Многие книги по КПТ делают акцент на самостоятельную работу, есть приложения для самостоятельной работы. И самое первое звено в этой цепи — отслеживание конкретных автоматических мыслей.
Когда мы оцениваем степень убежденности в мысли и степень эмоций, это само по себе уже классный экстеранализующий момент: «Ага, я могу не всегда, не на 100% в это верить!» И это основная задача на самом деле. Мы постепенно учимся не доверять автоматическим мыслям, сложившимся правилам, глубинному убеждению о себе — сначала на примере конкретных ситуаций, а потом все глубже и более обобщенно. У меня в практике встречались клиенты, которым оспаривание идей, вообще разговор сразу на уровне идей очень тяжело давался. Гораздо проще начать разговор с уровня конкретной ситуации.

В этот дневник не нужно записывать любую автоматическую мысль, их миллиарды. Предлагается записывать что-то относительно яркое, чтобы на этих примерах потом разбирать автоматические мысли и учиться им не доверять.
Когда мы более-менее осознаем, что такое автоматические мысли, научаемся их отлавливать, дальше переходим к работе с ними.
Задача работы с автоматической мыслью — сформулировать адаптивный ответ. Это реалистичный и поддерживающий меня ответ, к которому я могу возвращаться периодически, в случае необходимости, если эта автомысль снова придет.
В работе с адаптивными мыслями, в том числе, используются карточки. На одну сторону записывается автоматическая мысль, а после ее проработки на другую сторону адаптивный ответ. Карточки потом можно пересматривать и возвращаться к нужному ответу, не делая уже большого анализа.
Итак, чтобы сформулировать адаптивный ответ, нам могут помочь вышеуказанные пункты. Разберем некоторые из них подробнее.

Оценка достоверности: аргументы за и против, поиск когнитивных искажений

Здесь мы оцениваем процент реалистичности конкретной мысли. Оценка достоверности — одно из ключевых понятий в КПТ. Мы можем сделать просто накидать аргументов в пользу и против верности этой мысли, а можем задать мысли вопрос: Расскажи, какие есть аргументы за то, что ты верна?
И эта экстернализация здесь мне ужасно нравится! Я предлагаю человеку представить, что эта мысль отдельная от него штука (не всегда мы используем какие-то образы), и он берет у нее интервью. Дальше говорю: «В этом интервью тебе надо хорошенько подыграть ей сначала, потому что если сразу начать разоблачать автоматическую мысль, рационально продумывать, то она скажет: я вообще-то хорошая, я ничего такого и не думала! А твоя задача сначала подыграть, как будто ты с ней в одной команде, на ее стороне». И мы вместе с клиентом сидим и штурмуем. Можно предложить ему еще кого-то подключать из доверенных людей, с кем это можно обсудить между встречами, какие есть аргументы в пользу того, что эта мысль верна. На этом этапе важно притормозить критику, не включать сразу рационализацию.
Приведу пример из своей жизни. В какой-то момент меня накрыла мысль, что моя подруга лучше меня справляется с жизнью, а я как-то не очень. Я начала спрашивать эту мысль, какие аргументы есть в пользу того, что это так. Мысль ответила: «Смотри, у тебя двое детей, и у нее двое детей, вы даже одного года рождения — так похожи! Но она так много работает, а ты далеко не столько работаешь — значит, ты…». Но разве одинаковый год рождения и одинаковое количество детей доказывают мою несостоятельность?
Среди аргументов могут быть и очень рациональные идеи, но много может оказаться совершенно иррациональным — а как раз на них всё и зиждется! Например, «Я так чувствую, что не справлюсь с собеседованием», и это как будто аргумент. И вот наша первая задача — это всё из штуки вытащить, а потом уже анализировать.

В КПТ есть очень важное понятие: когнитивное искажение. Есть списки когнитивных искажений и всякие их классификации. Например, «Я чувствую, что так будет, у меня сердце неспокойно» называется эмоциональное обоснование. Но по факту мы не знаем, как будет, реалистичнее было бы сказать: «Я не знаю, пройду ли я с собеседование или нет».

Мы анализируем каждый аргумент на предмет реалистичности, выискиваем, не закралось ли здесь когнитивное искажение. Здорово, если удается прямо называть, какое здесь задействовано когнитивное искажение. Иногда очевидна катастрофизация, когда делаешь из мухи слона, а иногда сложно назвать конкретно, но главное ясно видеть, где мысль не соответствует реальности.
В большей степени КПТ объясняет механизм когнитивных искажений эволюцией. Если бы не катастрофизация, наши предки бы не выжили, потому что они бы не боялись опасности. А так они ее преувеличивали, из-за этого тревожились, хорошо себя оберегали, и человеческий вид выжил. Будь они спокойные и расслабленные, мы бы тут с вами не сидели. В то же время есть и гипер-оптимизм. Такое искажение тоже было необходимо, потому что если бы все только и делали что боялись, забившись навеки в пещеру, то есть бы было нечего. Поэтому нужны были те, кто недооценит опасность и пойдет-таки ловить мамонта. Да, кто-то погибнет, но кто-то завалит мамонта, накормит семью и дальше продолжит род.
КПТ больше делает акцент в работе на индивидуальном уровне: у тебя в голове есть когнитивные искажения, давай с ними работать. Нарративная практика в этом смысле расширяет контекст за счет внимания к дискурсам, потому что некоторые дискурсы наглым образом эксплуатируют наши искажения.

Яркое подтверждение этому недавно встретила у Ирины Якутенко на примере изучения иностранных языков. У мозга есть потребность упрощать, и мы таким образом тоже искажаем реальность. Например, нам может казаться, что «выучить иностранный язык — это легко». В то же время есть и другое: «выучить язык сложно до невозможности». На убежденности в легкости обучения работают всякие приложения для изучения иностранных языков, но по факту они не очень-то эффективны. Но классно продавать эти приложения, эксплуатируя этот посыл о легкости, ты просто должен по 15 минут «щелкать сову» каждый день, и всё у тебя будет хорошо. Но это обман, который мы легко покупаем, потому что нам хочется думать, что это легко – и это прекрасно эксплуатируют маркетологи. А потом человек может уйти в другое искажение, что это я ничего не могу, вообще выучить язык невозможно, может, вообще забросить это?
Мне кажется, здесь важно смотреть не только на то, как мы устроены биологически и какие когнитивные искажения имеем, но шире — как это может эксплуатироваться какими-то дискурсами, организациями, институциями и так далее.

Декатастрофизация: наихудший, наилучший и реалистичный исход

Это частный вариант работы над проверкой реалистичности мысли. Он тоже очень важный, и часто хорошо работает с прогнозами. Когда человек думает, что не справится с чем-то или что нечто непременно случится, мы разбираем, как ему кажется, какой наихудший, какой наилучший, а какой самый реалистичный исход. Но в отрыве от оценки достоверности подтверждающих мысль аргументов не всегда хорошо срабатывает.

Последствия убежденности: верю дальше – меняю точку зрения

Этот этап очень перекликается с четвертым блоком в экстернализации, когда мы исследуем, почему человеку это не подходит:

Если я продолжаю верить в эту мысль, это мне выгодно или нет? К каким последствиям меня это приведёт?
А если я меняю точку зрения, то как это на мне может отразиться?
Какие мои ценности нарушает вера в эту мысль?

Самосострадание: мой друг с такой же мыслью

Реалистичность — очень важный, но не единственно-важный фактор. Мысль адаптивная должна быть не только реалистичной, но и поддерживающей! Здесь можно помочь себе вот такими вопросами:

Если бы твой близкий друг или подруга была на твоём месте и думала бы то же самое, что бы ты ей сказала?
Что бы ты сказал себе самому из будущего, из более ресурсного состояния?

(Если вернуться к идее mind map. Есть какая-то мысль, которую мы сначала записали в исходном варианте, потом переработали, записали предпочитаемый адаптивный ответ, и смотрим уже на него. Мы постепенно меняем эти кусочки и на них акцентируем внимание).
Работа с автоматическими мыслями, краткая версия
Мы рассмотрели алгоритм работы с автоматическими мыслями, в котором огромное количество вопросов зашито в виде таблицы. Очевидно, не всегда есть время поработать с ним — сесть, открыть свой блокнот или Excel, обдумать все вопросы.

Приведу личный пример. Два года назад я переезжала из России. Был просто огромный фронт действий. Перед отъездом из квартиры, которая уже была продана, я несколько часов как электровеник металась по комнатам и с ума сходила, что не справлюсь: «Ты всё не соберешь, что-то обязательно забудешь!» Эта мысль прямо молотком долбила в голову. В какой-то момент я остановилась и задала себе три ключевых вопроса (я это называю коротким алгоритмом работы с автоматическими мыслями):

Реалистично ли то, что я сейчас не соберусь? Да, я могу что-то забыть, это реалистично, тут не поспоришь (и правда, после меня потом еще три человека целый день убирались в квартире.

Но помогает ли мне так думать? Нет, не помогает, совсем не помогает! Только топит меня эта картинка, в которой после моих сборов остается еще куча вещей в квартире.

Что я могу думать, что мне бы помогало и было бы реалистично? Я решила думать такую адаптивную мысль-вопрос: «Что я могу сделать в ближайшие 5 минут?» Я сформулировала для себя эту мантру и я все время к ней себя возвращала. Я не ставила таймер, но спрашивала себя раз в какой-то момент: в ближайшей перспективе, вот прямо сейчас, что я могу еще сделать? Мне это здорово помогло снизить тревогу в тот момент. Как минимум, я смогла уехать тогда.

Итого, короткий вариант работы с автоматическими мыслями:
1. Правда ли это? Насколько реалистична эта мысль?
2. Помогает ли мне эта мысль?
3. Что я могу думать (и делать), чтобы это отражало реальность и давало поддержку?

Конечно, здесь нужен навык работы с автоматическими мыслями, когда уже не надо всё расписывать, все искажения искать. Я уже могу, имея исходник автоматической мысли, сформулировать адаптивный ответ. В каких-то совсем тяжелых ситуациях, возможно, понадобится дополнительно проанализировать. Но чаще всего я могу оценивать реалистичность, анализировать, насколько мне это помогает, формулировать то, что мне будет больше помогать, и потом стараюсь это думать и приводить себя к этому.

В алгоритме есть важный этап — оценка выраженности изначальной эмоции в %. Это как лакмус, мы можем посмотреть, что было 70%, а стало 30% — значит, мы хорошо сработали. Другая мысль порождает другие эмоции или другую степень эмоций, и это работает.

Промежуточные убеждения

Когда у человека потихонечку растет список его опор (того, что у него уже получается), уже есть ощущение, что мы хорошо прокачали навык отслеживания и трансформации автоматических мыслей, можно переходить к работе с промежуточными убеждениями. Каждый раз напоминая человеку, как это устроено, мы в процессе работы фиксируем какие-то заметки, что из того, что человек говорил на встрече, относится к его правилам, согласно которым он живет. Здесь отчасти похожий алгоритм работы.
Мы также как в работе с автоматическими мыслями смотрим, насколько убеждены в этом и какие эмоции это вызывает. Но есть и отличительные особенности в анализе правил.

Анализ правил во многом похож на нарративную деконструкцию. Если это, например, правило про то, чтобы подстраиваться и сильно нравиться, мы исследуем, что хорошего приобретается, а что теряется? Часто этот вопрос классно показывает несостоятельность правил.

Бывает так, что человек оставляет себе какие-то куски старой версии правила, но обозначает контекст. Например: в этой компании вот так всё устроено, и я буду продолжать по-старому с ними себя вести, но также я буду искать новых людей и общаться с ними иначе, или у меня уже даже есть другие сообщества, где я могу спокойно следовать тем своим правилам, которые мне больше нравятся.
Вопрос о том, что произойдет и не произойдет при использовании и при смене правила — это дополнительная самомотивация, как я могу доверять правилу, как могу пробовать новые правила.
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает также поведенческие эксперименты, когда мы проверяем, что будет, если я нарушу правило (понятно, в рамках закона). Мы не только в голове что-то развенчиваем, но прямо получаем телесный опыт того, что можно по-другому, и не умираем при этом. Очень часто нарративная практика это выцепляет из прошлого опыта. Мне очень нравится, что подходы здесь можно сочетать. Иногда бывает, что у человека нет опыта, тогда мы можем его смоделировать и получить. Самое лучшее опровержение правила, когда ты это попробовал, оно сработало, ты не умер и убедился на своем опыте, что правило тебе врало.
Здесь хочу также сказать про сквозной навык самосострадания. В КПТ ему уделяется много внимания. Часто с него я начинаю работу, особенно когда у человека мало ресурсов. Но, к сожалению, ожидать, что у человека сразу получится себе сочувствовать и о себе заботиться, не всегда адекватно. Потому что это ведь определенные правила, как к себе относиться, как и в когда заботиться (или не заботиться) о себе. Если мы сейчас на начальном этапе работы, не всегда это правило сразу можно пошатать. Мы человеку можем сразу объяснить, что это важный навык, давайте пробовать и проверять, что будет, если вы себе посочувствуете в этой ситуации, а не будете себя гнобить, и исследуем это заодно. Но в то же время, если у человека получилось не очень, мы можем его утешить тем, что мы с правилами пока не работали, он этому научится дальше, пока делаем как есть

Глубинные убеждения

Для работы с глубинными убеждениями тоже есть свой алгоритм

Основное из того, что нам предлагали на обучении — это работа с формулировками.
Формулируем глубинное убеждение
Когда мы понимаем, что человек уже в состоянии отслеживать свои правила, анализировать их и переформулировать в более подходящие, мы вместе с ним формулируем его глубинное проблемное убеждение, сформированное определенным опытом.

В КПТ выделены 3 основных вида глубинных убеждений:

1. Непривлекательность
Я недостойна любви просто так

2. Беспомощность
Я не справлюсь, у меня не получится, обстоятельства сильнее меня

3. Никчемность / дефективность
Я сломанный, я странный, я ненормальный, я даже опасный, я плохо управляю своей злостью, я могу навредить.
Формулируем «новое» глубинное убеждение
Я здесь написала «новое» в кавычках, потому что, повторюсь, глубоко убеждена, что оно не новое, а предпочитаемое, оно уже было и есть, просто человек его не формулировал еще пока в голове. Наша задача — сформулировать. Здесь нет алгоритма, как с правилами или с автоматическими мыслями. В целом к этому моменту работы мы уже понимаем, что верить глубинному проблемному убеждению вообще нельзя. Человек уже научился не верить более мелким вещам (автоматическим мыслям и правилам). Он формулирует глубинное убеждение в каком-то смысле от противного, но оно должно быть реалистичным и поддерживающим — те же самые критерии. Например, «Я полный неудачник» переформулировать в «Я офигенный молодец по жизни», не очень адекватно.
Оцениваем веру в то и другое каждую неделю
В КПТ больше акцент на настоящее время, когда я каждую неделю смотрю, как я живу, и фиксирую: здесь я и правда ОК, там вполне достоин внимания, со мной кто-то пообщался или меня о чем-то спросил. На мой взгляд нет никакого смысла оставаться только в рамках настоящего времени. К этому моменту у нас есть сколько-то лет жизни, откуда мы тоже можем взять совершенно противоречащий опыт.

Повторюсь, это не новое и старое, а проблемное и предпочитаемое глубинное убеждение.
В алгоритме есть еще несколько пунктов, что еще можно делать с глубинным убеждением, чуть поясню про некоторые.

Рескриптинг — это техника перепрошивки воспоминаний. Когда есть травматическое воспоминание, мы переписываем сценарий особым образом, добавляя защитную фигуру, которая уберегает нашего собеседника от самого эмоционально тяжелого в этой ситуации.

В КПТ есть базовая техника – экспозиция, когда мы просто привыкаем к тому, что да, это было. Мы можем несколько раз какой-то опыт вспоминать, прокручивать, или организовывать что-то, что будет чуть-чуть похоже на тот опыт, например, ходить в те места, где нам было страшно, чтобы перестать их бояться. С помощью рескриптинга мы перепроживаем в воображении измененное воспоминание, и это как бы зашивает эмоциональную дырку. Это не значит, что мы шизофрению развиваем, что якобы там был другой опыт. Нет, опыт не был другим, но эмоционально он схлопывается. Когда ты снова про это вспоминаешь, уже нет таких ярких эмоций. Ты уже туда добавил ощущение защиты. Этот классный метод мне очень нравится, я его использую в работе. Есть особые условия, как это делать, в рамках КПТ это изучают.
Нарративная практика в работе с глубинным убеждением
Даже на начальном этапе, когда человек впервые рассказывает про свою проблему, часто бывает, что он уже проговаривает формулировки глубинного убеждения о себе, какой я. Мы это можем зафиксировать и сказать: «Смотри, есть три категории, как тебе кажется, какая к тебе относится?». Мы объясняем схему, как это устроено, говорим, что в целом будем работать над тем, чтобы изменилось это глубинное убеждение, и ему нужно подтягивать в списки эпизоды, которые ему противоречат.

Например, человек говорит: «Я убеждена, что недостаточно хороша, не встречу никого, никому не понравлюсь, не буду счастлива». Мы тогда подтягиваем эпизоды, которые противоречат именно этому. Это не в самом широком смысле предпочитаемая история, а больше то, что альтернативно проблемному. Мы бьем более прицельно. Для этого я предлагаю клиентам две основные техники. Первая из них – Дерево нарративное. Взяла эту таблицу из курса Ирины Мороз, где мы в течение 10 недель заполняли её, а в конце курса рисовали и обсуждали свои деревья. Теперь я использую это в индивидуальной работе.

Нарративное Дерево как способ работы с глубинным убеждением

Человек заполняет табличку с традиционными нарративными вопросами Дерева, ответы на которые потом станут почвой, стволом, корнями и ветвями.

Если что-то произошло, или человек что-то сделал, или вспомнил, что когда-то что-то делал, что противоречит его конкретному «Я не ОК», он это записывает. Так мы усиливаем голоса предпочитаемых историй.
Важно донести, что объём этих действий не важен — выиграл он областную олимпиаду или смог сказать нет когд его опять хотели поставить во внеочередную смену. Получается, он оценил своё состояние здоровья выше, чем производственную необходимость, и тогда он заслуживает того, чтобы о себе позаботиться.
Когда человек анализирует такие эпизоды, у него могут начать всплывать в памяти какие-то навыки, которые мы можем исследовать — откуда они, как работают, как их можно усилить. Постепенно в этой таблице будут оказываться навыки КПТ-работы вашей. Действием может быть проработка какой-то мысли, которая освободила, например, от тревоги. Бывают достаточно яркие переживания, когда человек хорошо с чем-то поработал. У него сильно снизился уровень негативной эмоции, он чувствует себя гораздо лучше, свободнее. Это прямо отдельное событие, которое можно праздновать, занося его в табличку с деревом. В последней колонке человек пишет, в каких проектах это может прорасти.

Дополнительные вопросы (**) помогают дать самому себе свидетельский отклик. Например, на энергии действия, которое человек вспомнил, возможно, еще что-то захочется сделать, продвинуться в решении какого-то вопроса. В отличие от свидетельского отклика, где мы вдохновляемся историями других людей, здесь мы вдохновляемся своими же навыками или своей ценностью.

В конце таблица может превращаться (или не превращаться) в нарративное Дерево
Дерево может быть классным артефактом. У человека по завершении терапии есть свидетельство, где он своей рукой это всё вписал, что вообще никак нельзя развидеть. Это его документ предпочитаемой идентичности, развернутое определение предпочитаемого глубинного убеждения о себе.
Осознаю, что это большая работа, которая не всем подходит. Но даже если мы не рисуем дерево, у нас остается список в табличке, который тоже нельзя развидеть и к нему можно возвращаться. Составляя этот список, мы сами себе, своему мозгу доказываем, что да, вообще-то я таков.

Присвоение (авторизация) результата

Этот инструмент я взяла не из нарративной практики и не из КПТ, а у Анны Обуховой, Agile коуча, эксперта по воздействию стресса на мозг и внимание.


Кому-то больше подходит Дерево, а кому-то больше этот прием: когда ты что-то ты сделал, ты берешь и это присваиваешь себе, встраиваешь в свою идентичность дополнительно.

Алгоритм присвоения

(авторизация) результата:

Опишите стартовые условия, внешние и внутренние, при которых вы взялись за задачу
Это контекст, какие условия есть сейчас. В том числе, туда может входить какой-то дискурс, например, все вообще-то против, чтобы я что-то делал, а я все равно делаю это
Перечислите всё, что вы сделали для выполнения задачи. Помимо «я сделала, я пошла, я напечатала» важно не забывать про «я придумала, я договорилась, я обдумала хорошенько…» — они напрямую не ассоциируются у нас с действиями, заслуживающими внимания, но по факту это настоящая работа, которая к тому же занимает прилично времени!
Этот пункт я дополнила тем, что делается не только руками, а еще, условно говоря, эмоционально, ментально, вообще по-всякому. Чем подробнее расписан этот пункт, особенно на первых этапах, тем лучше.
Опишите результат. Помогите мозгу убедиться, что результат действительно получен.
Важно описать, что является результатом, потому что мы мозгу объясняем, что это действительно произошло.
Сформулируйте, как вы будете использовать полученный результат. Чему он поспособствует, каким образом и где прорастет дальше?
Этот пункт о том, как будет дальше применяться результат, пусть самый маленький. Он дополнительно работает на усиление предпочитаемой истории.
Мне этот алгоритм очень нравится. Неоднократно слышала хорошие отзывы и на себе тоже проверяла.

Подытоживая

На этом основная часть моего рассказа завершена. Главная идея моя состоит в том, что имеет смысл работать одновременно в двух направлениях:

● Снизу вверх, сразу опровергая проблемное глубинное убеждение
● Сверху-вниз по мере увеличения единиц расшатывания
От более мелких и конкретных автоматических мыслей переходим к правилам, потом к глубинным убеждениям, параллельно уже меняя представление о себе. В конце переформулируем глубинное убеждение о себе, каков я, на адаптивное и предпочитаемое. Мы к нему всё время возвращаемся и продолжаем какое-то время на этот скелет наращивать кости событий, действий из прошлого и настоящего, а также планируем в будущее.

Еще важные

категории из КПТ

В КПТ есть ещё некоторые категории, о которых хотелось бы упомянуть, потому что они сильно отличаются.

  • Руминации
    Это повторяющиеся, ни к чему не ведущие мысли, которые надо просто отодвинуть подальше. Для работы с автоматическими мыслями есть целый алгоритм, а с руминациями не надо ничего делать. Для меня и для многих клиентов навык отличить одно от другого оказался мега-полезным.

    Руминации иногда могут запускаться автоматическими мыслями. Сейчас в конкретной ситуации что-то не получилось, а потом я начал постоянно крутить в голове: «Я неудачник, я неудачник». В своей в каком-то смысле авторитетной позиции, зная про то, что есть такая категория мыслей, мы авторитетно заявляем, что думать «Я неудачник» не надо, развеивать и оспаривать такие мысли не надо. Наша задача — научиться отличать руминации и от них отстраняться. В качестве отстранения подходят и mindfulness, и экстернализация.

    Мне очень понравилась метафора из нашего обучения: представьте, что руминации — это стая рыб, которые вокруг вас плавают. У вас нет задачи ловить каждую рыбу, они все одинаковые. Так и руминации просто летают вокруг вас и морочат вам голову. Пусть плывут — вы сам по себе, они сами по себе. Ну, есть у мозга такой механизм, когда-то, видимо, он был полезный, потому и закрепился. У кого-то больше предрасположенность к руминациям, у кого-то меньше. Даже если у вас чуть больше, ничего страшного — давайте учиться с ними справляться, они будут меньше и меньше становиться, все реже и реже вокруг вас плавать.
  • Экспозиция и защитное поведение
    Я уже упоминала экспозицию — метод, когда мы сознательно погружаемся в сложную ситуацию, чтобы научиться не бояться чего-то. Часто используется в работе с фобиями. Например, мы сначала смотрим на паука на картинке, потом на живого где-нибудь в террариуме. Яков Кочетков даже устраивает специальные сессии для людей с арахнофобией (боязнь пауков), где они в финале могут подержать в руках пушистых огромных пауков, преодолевая свой страх поэтапно. Это называется градуированная экспозиция.

    Здесь важно упомянуть защитное поведение. Например, человек, с социальной тревожностью говорит: «Наверное, надо бы мне проделать экспозицию и попросить в следующий раз таксиста, чтобы он включил печку. Я мёрзну, а попросить боюсь». Но если он даже решится попросить таксиста, но будет внутри себя сильно сжиматься и повторять защитные мантры, экспозиция не сработает. Так будет тренироваться сжимание и защитные мантры, а не прямой контакт с человеком.

    Нам нужно внимание к тому, что человек делает, как он справляется в процессе каких-то трудных для него событий (действий). Когда расспрашиваем человека про то, какие у него уже есть навыки справляться с ситуацией, среди совершенно потрясающих умений люди могут рассказывать о защитном поведении, которое может, наоборот, приводить к усилению проблемы.
Надежда:
Я тоже сейчас прохожу обучение КПТ в Психодемии. Хочу поделиться опытом работы с клиенткой, с которой я начинала работать, имея в своем арсенале только нарративный инструмент. Она ко мне обратилась с фобией. Я до сих пор очень сильно переживаю, что, вспоминая её позитивный опыт и подкрепляя его, я как раз защитное поведение у нее подкрепила. Как вообще различать защитное поведение и его отбрасывать? Для меня это всё ещё неразрешённый вопрос.
Понятное дело, в каждом случае индивидуально нужно смотреть. Первое, что я бы стала спрашивать — это краткосрочные или долгосрочные последствия, не замыкает ли это поведение круг? Когда я сжимаюсь и через силу что-то говорю (как в примере с такси), я могу себя начать ругать за то, что я трус. Так я опять подтверждаю дурацкое глубинное убеждение, что я какой-то не такой. Краткосрочное последствие — да, я попросил человека, чтобы печку включил, а долгосрочно как это повлияло на моё самоощущение, на убеждение о себе?
Надежда:
Краткосрочно — да, клиентка осталась довольна, у нее получилось сделать то, что она боялась, потому что вспомнила, что такое делала, встречаясь лицом к лицу со страхом. Мы тогда это закрепили как хороший результат. Но до сих пор вспоминаю этот эпизод и думаю о том, а не совершила ли я ошибку в работе с фобией. Может быть, надо было ей указать, что не нужно этим пользоваться, потому что без этого страх снова вернется, он на самом деле никуда не девается.
А вдруг не вернется? Сложно сказать, конечно, нужно очень детально разбираться. Не всегда получается проанализировать сходу, это отдельная кропотливая работа. В истории про такси мы договорились о тренировке самосострадательной позиции в первую очередь. Мой клиент (мужчина) даже чуть не расплакался от того, что представил, как ему станет, если он себе искренне посочувствует в этот момент: «Да я не смогу уже не попросить, чтобы потеплее сделали!». Самосострадание супер важно в этой истории, когда человек, продолжая делать что-то, что ему важно делать, делает это ненасильственно. Мне кажется, это тоже может помочь в работе с фобиями.
  • Поведенческая активация
    Это один из научно доказанных методов в КПТ, который работает с депрессией, первая линия помощи при работе с депрессией. Мы исходим не из того, что сначала организуем особые условия для того, чтобы нам стало лучше, и тогда будем что-то делать. Напротив, мы сначала потихонечку начинаем что-то делать, и от этого нам становится лучше. У нас начинают меняться мысли о себе: «Ого, я могу!», и это меняет состояние эмоций и прибавляет дополнительно силы.

    Нарративная практика помогает организовать эту работу очень бережно и внимательно, акцентируя внимание на детали, которые получились. Даже если что-то чуть-чуть получилось, нарративщики классно умеют это праздновать, этим восхищаться, не просто принимать к сведению, а дополнительно усиливать. Это очень важно в работе.
  • Концептуализация
    Это документ, в котором описываются все логические цепочки, что к чему привело, биологические предрасположенности и убеждения, связки с мыслями и всё остальное. Мой одуванчик — это тоже частично концептуализация. Особая польза её в том, что мы ее создаем не за пределами кабинета, а совместно с человеком. Фактически он сам ее пишет, а мы показываем все логические цепочки.
  • Опросники и шкалы
    Эти инструменты помогают измерять состояние, что особенно ценно в работе с клиническими запросами (депрессия, тревога). Наш мозг склонен обесценивать, а так мы можем иметь какие-то данные, на которые можно опираться: «Смотрите, вначале было столько, а сейчас столько». Особенно мне нравится, когда вначале предлагаю человеку оценить, насколько сейчас по его мнению выражена его проблема, например, тревога, а спустя время прошу сделать это еще раз. Он уже забыл, сколько в первый раз сказал. «Было / стало» наглядно показывает прогресс в работе и помогает мозгу придавать ценности всему, что тут делается.
  • Рескриптинг
Анара:
У меня вопрос про диссоциативные моменты в КПТ. Когда человек часть какой-то информации, так скажем, отщепил, это учитывается? Или просто в процессе, когда идет анализ, разбор мыслей и так далее, это постепенно становится осознаваемым?
С диссоциативным расстройством я не работала, и клиенту с таким запросом, скорее всего, откажу. У меня нет такого опыта. Если говорить в целом про работу, то бывает, что в процессе начинают приходить воспоминания. То есть мы смотрим на какую-то тему сначала на уровне «я такой-то», а потом начинаем обсуждать, а что это могло сформировать, как вам кажется. И человек вспоминает: «Слушайте, а и правда ведь, вот это было и это!» И всё это связывается в единый концепт. В то же время у меня были клиенты, у кого из детства вообще почти нет никаких воспоминаний. Но мы можем перерабатывать то, что есть, и выстраивать предпочитаемое на том, что помнится, что было, и на том, что мы делаем сейчас. Возможно, каких-то вещей мы не вспомним, возможно, будут вспоминания на уровне снов, например.

Рескриптинг со снами тоже работает. Иногда это могут быть не столько воспоминания, сколько образы, в которых человек мыслит что-то о своём детстве, и мы можем перерабатывать тогда эти образы. Они как эхо события, но мы можем работать с эхом события тоже.
Работа с руминациями
Работу с руминациями я решила вынести в отдельный пункт, потому что эти вопросы мне кажутся очень важными. В экстернализации руминаций мне нравится представлять интервью с ними по чек-листу:

1.     Как именно данные мысли помогают мне прямо сейчас?
2.     Какая функция у этих размышлений? Каковы их истинные намерения?
3.     Необходимо ли мне прямо сейчас думать об этом, решать проблему? Или можно спокойно отложить и выбрать более подходящее мне время?
4.     Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы решить проблему? И готова ли я сейчас уделить этому время?
5.     Что я могу сделать позже, чтобы решить проблему? Могу ли я это запланировать и зафиксировать?

Этот чек-лист может быть записан в специальном блокноте, который всегда с собой. Руминации пришли, человек достает блокнот и спрашивает. У одного моего клиента есть образ банки с червяками для рыбалки, и он ведет с ними диалоги: «Ты сейчас зачем пришёл, Петя? Ты мне сейчас помогаешь? Я должен прямо сейчас на тебя отвлечься, или всё-таки ты можешь сейчас пойти на рыбалку? Скажи мне, что прямо сейчас я могу сделать? Сейчас сделаю. Спасибо тебе, дорогой. А это я сейчас не готов делать, но я зафиксирую и сделаю завтра. Всё, Петя, спасибо, до новых встреч, если вдруг у тебя будет что-то ценное мне рассказать».

Мы знаем, что что Петя — это Петя, с ним ничего не надо делать, и каждый раз можем сказать: «О, привет, я знаю, зачем ты пришел. Сейчас быстренько почекаем, у нас короткое совещание», или: «Нет, дорогой Петя, отложим совещание. Я вижу в ежедневнике, что у меня есть 10 минут сегодня в 14.50, тогда я к тебе вернусь, и мы обсудим важное».

Работа с руминациями в таком нарративно-когнитивно-поведенческом ключе дает облегчение от того, что я знаю, что надо делать в этих ситуациях, могу отделиться и сделать это прикольно, нарративно и по-своему. В целом я знаю, что мне долго с «Петей» разговаривать не надо, и это прямо большое облегчение. Для многих именно это важно и достаточно.
АНАРА:
Ты сказала, что руминациям особо внимания не уделяем, иногда вообще полезно максимально переключаться, отстраняться, и они постепенно будут терять свою интенсивность. Это благодаря тому, что мы работаем с тем, с чем мы как раз можем работать и что полезно?
Евгения:
Не только. В том числе за счёт приобретения навыка не раскручивать руминации дальше, тормозить их, они уже перестают подпитываться, то есть навык руминирования гаснет.
АНАРА:
То есть наше внимание им как подпитка, которая их поддерживает? Но это же может быть как раз защитный механизм избегания, и не поддерживаем ли мы таким образом его? Но тут, как понимаю, вопрос, что из этого более вредно.
ЕВГЕНИЯ:
Зачастую руминация транслирует глубинное убеждение в коротком виде, что-то про тебя плохое. Если ты пока не дошел до работы с этим, не готов взяться за это, полностью расшатав предыдущие уровни, то переформулировывать это не надо. Мы отстраняемся не потому, что избегаем этой работы. Мы идём к ней постепенно, нам важно быть более подготовленными к этой работе.
Итоги
Плюсы совмещения КПТ и нарративной практики:

●        Устойчивые навыки самотрансформации, «деятельная оптика»
●        Понятная картинка внутренней реальности
●        Алгоритмы, к которым можно вернуться и вспомнить при необходимости
●        Списки и дерево как артефакты, которые можно пощупать

Мне особенно нравится в этом сочетании, что у человека есть устойчивые навыки справляться с проблемой на всех уровнях: он знает, что делать, как делать и куда он может вернуться. Даже если он что-то подзабыл, есть таблички и карточки, он всегда может все вспомнить. Причем это нельзя развидеть — часть работы сделана, и ее невозможно обесценить.

Мне самой важно, и я вижу, насколько это важно части клиентов, понимать, как вообще устроена терапия, что мы делаем, где мы сейчас. Часто мне даже говорят: «Я понимаю, что мы сейчас на переходе от работы с автоматическими мыслями к работе с правилами. Да, мне тут надо ещё чуть-чуть поделать». Классно — двигаемся дальше, есть ощущение понятности этого движения и ощущение завершенности.

Это не значит, что мы не должны вообще больше никогда видеться. Я на связи, мы можем возобновить работу. Было бы странно, если бы мы могли полностью вообще во всём сами разбираться. Но часть этой работы человек точно может сделать сам, и он в этом убеждается — действует сам по большей части, а какие-то сложные моменты, возможно, разбирает дополнительно с психологом.
Галина:
Мне очень отозвалось, что в КПТ есть внимание к проблемной истории. Мне действительно этого немножко не хватает в нарративной практике, я поняла, что так можно. В своей работе я использовала методы КПТ, как нарративные, наизнанку их выворачивала. Сейчас поняла, почему я так делала, все встало на свои места, мне попонятнее стали мои техники. Мой философский подход очень близок к нарративному, но именно технически мне очень нравится КПТ. Здесь они как раз сошлись, сейчас мне очень понятно, почему. Мне было очень полезно.
АНАРА:
У меня сейчас основной метод EMDR. Но изначально тоже училась нарративной практике. В EMDR иногда невозможно подойти к переработкам, пока человек недостаточно стабилен и ресурсен. В основном я вопросы выстраиваю так, как научилась в нарративной практике. Иногда люди приходят сразу за EMDR, но я чувствую, что невозможно сразу это делать. Недавно спросила клиентку в конце, что сегодня было важным, что заберется с этой сессии, и она ответила, что вдруг поняла, что уже много чего делает — восторг! Я и так это понимала, но ты даже не всегда осознаешь, что вопросами приводишь к такому состоянию, и для человека это действительно очень важно. Я использую нарративную практику и во время процедуры EMDR, там есть когнитивные переплетения. Мне помогают вопросы про ценности, про смыслы, про принципиальные вещи, или про то, когда по-другому ты это делал.
НАДЕЖДА:
Когда увидела анонс в группе нарративных практиков, прочитала описание, записалась в эту же секунду. Думаю, все согласятся, что истории и опыт других людей в похожей на твою проблеме, причем благополучно разрешенный, очень поддерживает. Сегодня я опыт Жени смогла со своим соотнести. Встреча очень полезна в плане совмещения инструментов КПТ и нарративных. Здорово видеть, что они уживаются. Я работала с руминациями, с промежуточным убеждением через деконструкцию, и это здорово помогло. В общем, действительно, совмещение инструментов очень полезно.

Чего я, к сожалению, не услышала, это диссонанс, который у меня возникает в отношении обоих подходов к познанию и к реальности, потому что в нарративной практике мы берем за основу то, что истинное относительно, и как таковой объективной реальности нет, а КПТ вся строится на объективной реальности. Как этот баланс удерживать, какую позицию я занимаю, пока не определилась. В общем-то, не знаю, нужно ли определиться, никто не обязывает. Но этот вопрос для меня все еще остается открытым. Но он не прост, я не ожидала, что Женя ответит на него. Это не претензия, я просто поделилась, какие еще меня волнуют вопросы. А так очень здорово.
ОЛЬГА:
Мне было очень важно услышать, что мы не просто берём какие-то техники и методы. Сейчас очень много информации, можно открыть любую книгу по КПТ, выдергивать оттуда какие-то техники и пытаться что-то с ними сделать. Женя придала осмысленность работе и в той, и в другой практике, связала по смыслу, для чего они, обозначила, какие последствия могут быть, какую цель мы вообще преследуем, когда делаем то или иное. Для меня очень важны системность и целостность, что мы не просто что-то выдернули из одного подхода, впихнули в другой и получили Франкенштейна, сделанного из разных кусков. Женя рассказала про совмещение подходов, когда получается что-то красивое, здоровое, интересное, где подходы не противоречат друг другу, а, наоборот, дополняют.

Я хочу расширять свою практику, в том числе, за счет других подходов, но мне очень важно, чтобы эти подходы соответствовали моей философии, тому, как я смотрю на профессиональную и личную жизнь. Сегодня Женя продемонстрировала, как это может выглядеть.
МАРИЯ:
Хоть Женя не работает с детьми, я очень много для себя полезного услышала, Женя разложила базы двух подходов, их совмещение теперь очень удобно воспринимать. Я только начинаю свою практику, мне очень бы хотелось покрепче стоять на ногах. Теперь мне понятно, как два подхода, которые я использую, перекликаются на уровне не философском, а, скорее ядерном, когда ядро КПТ и ядро нарративки сцепляются.

Еще для меня стало удивительным, что есть глубинное убеждение и есть предпочитаемое глубинное убеждение — почему бы не работать над навыками, которые полезны в предпочитаемом глубинном убеждении? С самого начала у меня звёзды сошлись, все стало более понятно и устойчиво. Благодарю, было очень круто и полезно.
ЕВГЕНИЯ:
Всем спасибо!