Например, в первой категории «Предметы» можно вспомнить о питьевой воде и об одежде. Воды хочется пить больше, и в качестве практики ЗОС можно всегда держать под рукой бутылочку воды, это будет «увеличение». А вот одежда в шкафу, допустим, лежит таким образом и в таком количестве, что чтобы найти подходящую, приходится перебирать весь шкаф – в этом случае практикой ЗОС может стать задача по сортировке одежды и избавления от той, что перестала нравиться или той, что не подходит по другим причинам. Это будет «ограничение».

Итак, 5 категорий – это векторы для размышления о той среде, которая нас окружает. А ось «добавить-ограничить» – это подсказки для поиска конкретных практик ЗОС. Записывайте идеи практик ЗОС списком в широкий столбец листа.

Вопросы в помощь:

• Что из этой категории есть в моей жизни? Как мне с этим – хочу ли что-то менять?
• Чего в моей жизни слишком много, а чего не хватает?
• В каких условиях мне комфортно и приятно? Какие условия для жизни мне важно создать для себя?
• Чего мне хочется в моменты, когда моё состояние и настроение хуже, чем хотелось бы?
• Чем / кем мне хочется окружить себя?

Этап 2. Определение влияния найденных практик ЗОС на состояние.

Теперь, когда у нас уже готов список практик ЗОС, попробуем понять, зачем мы вообще всё это делаем, на что влияют собранные практики.

Изучим схему ниже (схема №3). Здесь мы предлагаем 4 основных «Индикатора» состояния и ещё один дополнительный (для кого-то он важен, а для кого-то – нет).

У каждого человека есть свои способы отслеживания своего состояния. Кто-то обращает много внимания на эмоциональное состояние и при появлении раздражительности / злости понимает, что пора позаботиться о себе, а появление радости и спокойствия сигнализирует о том, что всё хорошо. Кто-то замечает усталость / напряжение / вялость в теле, кто-то ориентируется на ясность мышления и способность думать, находить решения. Для кого-то индикатором состояния являются отношения с другими – насколько комфортно и хочется идти на контакт, как в целом обстоят дела в разных отношениях. Для кого-то важно ощущение связи с чем-то высшим и опора на внешние силы, вера.

Взгляните на пустые столбцы по правую сторону от списка практик ЗОС, которые вы только что нашли и записали. Выберите из вариантов на схеме выше, какие индикаторы состояния для вас важны, и подпишите каждый столбец. Возможно, у вас есть свои индикаторы, которые не упомянуты на схеме? Запишите их в свободные столбцы.

Вопросы в помощь:

• Как я понимаю, что мне пора позаботиться о себе? Что служит подсказкой, ориентиром?
• О чём мне важно заботиться, поддерживать, сохранять, укреплять?

Задача этого этапа – пройтись по списку практик ЗОС и в каждой строке проставить галочки в тех столбцах, где данная практика оказывает влияние. Одна практика может отражаться в нескольких колонках. Например, день, проведённый в тишине и покое, влияет на отношения с другими (с новыми силами хочется идти на контакт и общаться), поход на выставку влияет на эмоции и мышление (дает новые впечатления и пищу для размышлений).

• На что влияет эта практика?
• О чём именно я таким образом забочусь?

Когда все галочки проставлены, давайте взглянем на общую картину. Подсчитайте количество галочек в каждом столбце и определите, где галочек больше всего, где меньше всего.

Вопросы в помощь:

• В каких столбцах галочек много, а в каких мало?
• О чём хочется заботиться больше?
• Определим столбцы с минимумом галочек. Какие практики ЗОС могут оказать влияние на эти индикаторы? (Можно вернуться к Этапу 1 и поискать варианты практик, а можно изучить коллективный документ, который мы собрали с участниками нашего выступления на Фестивале нарративных практиков (скачать в pdf)
• Определим столбцы с максимумом галочек. Какие навыки и знания помогают мне так внимательно заботиться о себе?
• Почему мне важно уделять время этому индикатору (индикатор с наибольшим количеством галочек)?
• Что это говорит о моих ценностях?
• Какие мои жизненные принципы это отражает?
• Как это характеризует меня как личность?
• Такое большое внимание к этому индикатору – что оно говорит о моих надеждах и мечтах?
• Что самого лучшего может произойти с человеком, который придерживается этих принципов?

Этап 3. Планирование практик ЗОС.

Мы добрались до завершающего этапа работы с конструктором – теперь подумаем, как встроить собранные практики ЗОС в свою жизнь.

Найдите среди распечатанных материалов лист с таблицей, она выглядит вот так (схема №4):

Выберите из своего списка 5 новых способов заботы о себе (или тех способов, которые уже есть, но хочется, чтобы они были чаще / больше). Впишите их в первую строку таблицы. Вопросы в таблице помогут вам встроить практики ЗОС в свою повседневную жизнь.

Надеемся, что работа с конструктором практик заботы о себе напомнила вам о ваших способах и позволит привнести в жизнь новые! Мы открыты к вашим вопросам и интересным добавлениям к практике.

Выражаем благодарность Олесе Симоновой за супервизию проекта и поддержку в реализации наших задумок!