Вузман Наталия

Как почувствовать уверенность:
преодоление страха перед неудачами

Вузман Наталия,
психолог, педагог, нарративный практик
Тема уверенности очень многогранна и затрагивает все аспекты жизни человека. На встрече в рамках Фестиваля нарративной практики я поинтересовалась у участников, что им вообще интересно в этой теме:
- Хочу стать более устойчивым к ошибкам и воспринимать их, как неотъемлемую часть; обрести устойчивость без сожаления.
- Усилить готовность идти на риск.
- Научиться превращаться неудачу в позитивный опыт.
- Узнать, как поддержать человека, который боится совершить ошибку.
- Если человека критикуют за ошибку, как объяснить тому, кто критикует, что ошибаться – это нормально и каждый имеет право ошибиться.
- Познакомиться с другими способами говорить об условно негативном опыте.
Перед тем, как начать разговор, я провела небольшой опрос, какие ассоциации вызывают слова "уверенность" и "ошибка". Здесь я предложила рассматривать уверенность, как чувство, противоположное страху перед ошибкой, хотя это не единственное возможное его значение. Вот некоторые из ответов:

УВЕРЕННОСТЬ
Сила
Надёжность
Стабильность
Устойчивость
Спокойствие
Опора
Стена
ОШИБКА
Стыд
Страх и тревога
Вина
Опасность
Наказание
Провал
Сожаление
Больше ответов можно посмотреть по ссылке
Страх перед ошибкой
Уверенность в себе имеет много различных аспектов и составляющих. Одно из проявлений отсутствия уверенности - это боязнь ошибиться.

Существует довольно мощная идея о том, что ошибка – это плохо, это провал, это катастрофа.

Но откуда берутся идеи о том, что ошибка – это что-то стыдное, показатель слабости, угроза?

Чаще всего источники этих идей - это школа и семья. Когда начинаешь исследовать, откуда у конкретного человека появился страх ошибки, иногда люди говорят: «Не знаю, всегда со мной было». А потом вдруг вспоминают, что были какие-то фразы от родителей, что отсутствовала похвала и поощрение за хорошие оценки и поведение. Отсутствие ошибок считалось нормой, зато за каждую совершенную ошибку, плохую оценку - сильно ругали и могли сказать: «Ты, какой-то неправильный, дефектный, раз совершаешь ошибки». Когда такие установки транслируется в семье, это очень сильно влияет на человека, и часто сохраняются впоследствии: люди сами себя начинают оценивать, ругать, появляется внутренний критик, который все эти фразы повторяет.
Текущее отношение:

● растерянность

● разочарование

● источник тревоги

● проигрыш, провал

● неопределённость

● несостоятельность

● повод для сожалений

● обидное событие



Желаемое отношение:

➔ спокойно и без паники

➔ проще

➔ как к полученному опыту

➔ не бояться

➔ с большей лёгкостью, принятием

➔ как к тому, что даёт сил двигаться дальше

➔ как к чему-то естественному на пути к цели

➔ уметь извлекать из ошибок опыт, чтобы в будущем их не повторять

➔ как к обычным вещам, которые всегда присутствуют в жизни

➔ сочувственно к себе; верить, что будет по-другому.

Исследуя тему страха перед ошибкой, я выделила три темы, которые меня особенно заинтересовали:

  1. Перфекционизм;
  2. Социофобия (в контексте боязни оценки социума);
  3. Ошибка как ресурс.
1. Перфекционизм
Ошибок и неудач, по мнению перфекциониста, быть не должно вообще,
а если они всё же есть, то это ничто иное, как знак плохой работы над собой.
Перфекционизм бывает адаптивный (адекватный, помогающий развитию) и дезадаптивный (избыточный, мешающий всему, до чего дотянется)
Дезадаптивный и адаптивный перфекционизм

Точно также, как, например, дезадаптивная тревога мешает деятельности, а адаптивная позволяет активироваться, адаптивный перфекционизм помогает развитию, а дезадаптивный мешает всему, до чего дотянется.
Дезадаптивный перфекционизм

Путь как прямая линия

Страх перед неудачами и ошибками


Прокрастинация

Сосредоточенность на цели


Всё или ничего


Оборонительная позиция

Поиск ошибок и изъянов
Адаптивный перфекционизм

Путь как система возможностей

Неудачи и ошибки как признак движения вперёд

Эффективная прокрастинация

Сосредоточенность на процессе с учётом цели

Желательно всё, но иногда и так сойдёт

Только полезные советы и фидбек

Поиск оптимального способа

У перфекционистов часто отсутствует чувство «достаточно хорошо» или просто «достаточно»

Главное, что отличает адаптивный перфекционизм – это способность испытывать удовлетворение, чувствовать себя более уверенным на основе своих достижений, и ставить не завышенные, идеальные цели, а с учетом собственных ресурсов и ограничений.

Пример: Человек не сдал экзамен.

Интерпретация:
Неадаптивный перфекционист:
Я – неудачник, никогда не добьюсь успеха, чувствую разочарование.
Адаптивный перфекционист:
Это всего лишь один экзамен, провал никак меня не определяет как неудачника. В следующий раз приложу больше усилий.

2. Социальная тревожность
Корни социофобии лежат в боязни оценки, критики, отвержения со стороны других людей. Социофоб стремится произвести на окружающих хорошее впечатление, но из-за повышенного внимания к тому, какое он производит впечатление, зачастую выглядит неестественно и напряженно. Страдающим социофобией так же свойственно заранее ожидать провала, неуспеха и поэтому, даже если при общении ничего страшного не произошло, он станет сомневаться, что произвел должное впечатление.
В поведенческой психотерапии предполагается, что социальные страхи – это результат научения. Конечно, никто специально не учит человека застенчивости, например. Но вот скромности или перфекционизму могут и учить. В результате человек начинает бояться либо как-то проявить себя необычным образом, либо получить недостаточно высокую оценку на экзамене, а иногда – и того, и другого вместе.
В течение последних лет была доказана эффективность методов, применяемых при лечении социофобии. Его важными составляющими являются поведенческая терапия, включающая упражнения в ситуациях, когда человек испытывает чувство страха, тренировка социальных навыков и когнитивная терапия. Когнитивный подход помогает человеку отслеживать и соответствующим образом корректировать негативные мысли, которые чаще всего и являются причиной социальной неустойчивости. Подобные виды терапии чаще всего имеют форму тренингов социальной адаптации.

Также существуют пособия, которые рассчитаны на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страха, используя практические методы бихевиоральной
и когнитивной терапии.
Пример: Тренинг преодоления социофобии.
Руководство по самопомощи
3. Ошибка как ресурс или На ошибках учатся
Есть замечательное пособие, которое по-новому представляет, как педагог может в школьной среде изменить отношение к ошибкам. Часто в школе три ошибки в диктанте означают двойку, и совершенно не учитывается контекст – был диктант из 5 или из 100 слов. Если фокусироваться не на количестве ошибок, а на количестве правильно написанных слов, то двойка за 3 ошибки из 100 правильно написанных слова или двойка за 97 из 100 – совершенно разный результат.
Используя правило зеленого маркера, когда подчеркиваются удавшиеся правильные примеры или слова, можно относиться к ошибке просто как к поводу увидеть, какая тема недопонята и разобраться в ней.
Насколько знаю, сейчас в школе обычная практика, когда дети пишут контрольные, сдают, и им просто ставят оценку. Часто они даже не получают обратно свои работы и не видят ошибки. Даже если их показывают, дальше ничего не происходит: ребенок не понял тему, получил двойку за контрольную и пошли дальше .

Но есть и идея о том, что если не совершать ошибки, никакого прогресса не будет. Если ходить только по знакомой территории, ты ничего нового не узнаешь - только ошибаясь, можно приобрести опыт. Я нашла интересное исследование, которое выдвигает теорию на уровне нейропсихологии, что в процессе обучения и запоминания не только укрепляются правильные нейронные связи, но и разрушатся неправильные. Если игнорировать ошибки и никак их не замечать, то неправильные связи не разрушаются и впоследствии ты будешь вновь и вновь допускать эти ошибки, потому что они не проработаны в голове.
Как справляться со страхом ошибиться
Часто мы не можем начать что-то делать и избегаем ситуаций, потому что боимся ошибиться. Как можно преодолеть этот парализующий страх?

На встрече участники высказали разные идеи:
- Раздуть страх до абсурда, чтобы понять, что ничего страшного нет, то есть интерполировать страх.
- Использовать религиозные убеждения – ошибка случилась потому, что так бог пожелал, все в порядке. Конечно, есть еще понятие кармы, но это не оптимистично.
- Смотреть на опыт других - все могут испытывать страх. Если есть страх перед ошибками в определенной деятельности, можно найти людей из этой сферы и спросить у них, был ли у них подобный страх и как они его побороли.
- Оттолкнуться от дна и всплыть, другими словами подстраховаться: представить себе наихудший вариант развития событий и продумать выход на крайний самый плохой случай.
- Разбить задачи на маленькие шаги и смотреть только на следующий шаг, не загадывая, что там дальше.
- Опереться на свой положительный опыт. Например, если я боюсь сдавать экзамен, даже если я его сдаю в первый раз, может быть, когда-то у меня был удачный опыт выступления на людях.
- Придумать поощрение на случай, если я преодолею этот страх.
- Спроецировать ситуацию на лучшего друга: если бы твой самый лучший друг облажался, ты бы его обвинял в этом или как-то поддержал?
- Подумать, что произойдет, если не делать вообще ничего?
- Подумать, к каким последствиям приведет твое самообвинение за ошибку, помогает ли оно исправить ошибку?
- Подумать, что если человек ошибся, значит, в той ситуации он не мог поступить иначе, что это не только его волевое решение, а совокупность всех факторов, в том числе, процессов в его мозге, которые не всегда можно контролировать, заблуждений и т.д.


Могу сюда добавить, что в случае взаимодействия с другими людьми часто от тебя зависит только половина, потому что вторая половина зависит от других людей, и невозможно предсказать их поведение. Классический пример сдачи экзамена – как бы хорошо ты не подготовился, всегда может случиться, что у преподавателя будет просто плохое настроение. Твой провал в этом случае ничего не будет говорить о том, что ты недостаточно старался и плохо подготовился.

Я нашла немало информации о том, как в психотерапии работают со страхом перед ошибкой. Так, в контексте когнитивно-поведенческой терапии, есть много стратегий с упором на поведенческие установки, которые можно изменять. Если ничего не делать, страх, скорее всего, не уйдет. Только научившись ошибаться и как-то с этим справляться, можно продвинуться в преодолении страха.

Майкл Уайт, основатель нарративной практики, предлагал ступенчатый способ работы с "чувством личной несостоятельности". Говоря об этом чувстве, он подразумевает провал, неудачу в деятельностях, напрямую определяющих идентичность человека.

Хочу поделиться некоторыми способами, о которых узнала от своих собеседников или нашла в литературе. Некоторые из них перекликаются с тем, что говорили участники Фестиваля. Это не единственно возможные или «правильные» стратегии, но то, как разные люди обходятся со своим страхом.
Поддержка
Часто людям очень важна поддержка от близких или сообщества, в котором они боятся ошибиться. Именно от отношения этих людей зависит страх. Если ты знаешь, что люди тебя понимают и поддерживают, страх становится намного меньше. Поэтому важно выбирать себе круг общения из людей, которые будут тебя поддерживать.
Значимые люди
Если страх ошибиться возникает в контексте социальной тревоги, то бывает полезно разделить людей на тех, оценка которых для нас важна, и тех, которые абсолютно не важны нам. Если тебя критикует человек, которого видишь вообще впервые - он просто проходил мимо - то не стоит относиться серьезно к его критике. Нужно опираться на обратную связь от значимых людей, которые часто говорят, что вообще-то ты все сделал правильно или что ошибаться – нормально и не страшно.
Тренировка
Если делать что-то постоянно, много раз, то страх со временем уходит. Ты раз за разом набираешься опыта, причем он может быть и негативным, и положительным, и привыкаешь как-то справляться с этим. Если сконцентрироваться на том, что делать страшно, например, общаться с незнакомыми людьми или совершать холодные звонки, можно натренировать себя - это помогает в дальнейшем преодолеть страх.
Оценка ресурсов
Важно ставить достижимые цели, то есть выбирать то, что тебе по плечу. Часто мы ставим цели, совершенно не взирая на свои ресурсы. Если приходишь домой после рабочего дня усталый, а у тебя цель пробегать 5 км в день, то, наверное, тебе сложно это выполнить. Ощущение, что не справился, приводит к негативу. Поэтому полезно учитывать контекст – могу ли я в данный момент это сделать и как это на меня повлияет, то есть объективно оценить, насколько сложная задача, которую себе ставишь. Если ты поставил цель выиграть грант, который дается одному из тысячи, то хорошо бы здраво оценить, что ты не получил этот грант просто потому, что планка слишком высокая и большая конкуренция.
Индульгенция себе

Мне очень понравилась формулировка этого способа (цитирую дословно): «Индульгенция себе делать хреново.» Когда ты не можешь приступить к диплому, статье, большому проекту, боишься или мучаешься перфекционизмом, потому что понимаешь, что не сможешь написать идеальную работу, и ты его вообще не пишешь. А можно написать хоть что-то, набросать черновой вариант, чтобы потом уже было с чем работать и что править.
Маленькие шаги

Ещё одна стратегия – поставить себе цель писать по одному предложению или по одному абзацу в день. Если ты знаешь, что должен написать сразу две главы, то, скорее всего, не напишешь ничего, потому что не сможешь большой объем осилить сразу. А маленькие задачи выполнять намного проще.
Профессиональная подготовка

В случае неуверенности и страха ошибиться в профессиональной сфере иногда помогает просто прочитать литературу, набраться знаний и информации, поспрашивать знакомых. Тогда намного легче себя чувствовать уверенней. Знаю, что это не всегда и не всем помогает, но у многих действительно снижается страх.
Синдром самозванца

Неожиданный помогающий концепт – это синдром самозванца, когда человек изначально уверен в том, что он недостоин, а то, как его воспринимают люди - не соответствует действительности. Синдром самозванца в контексте перфекционизма очень разрушающая штука, но именно в случае отношения к ошибкам и провалам он работает так, что человек каждую ошибку и неудачу воспринимает, как само собой разумеющееся. Он уверен, что это правильно, а если успеха добивается, то это случайность, ему просто повезло. Таким образом нет переживания боли от ошибки.
Проблема не всегда во мне
Иногда твоя ошибка говорит не о том, что ты ошибся, а что другой человек неправильно поставил задачу или подвёл, но ошибка проявляется у тебя.
Дружелюбное отношение
к себе

Также может помогать чувство юмора, самоирония, более снисходительное отношение к себе. Не стоит корить себя за ошибку или провал, лучше пожалеть и относиться, как если бы это был твой лучший друг.
Смещение фокуса на процесс
Есть совет о том, как не переживать и нормально относиться, например, к отказам при поиске работы. Можно сформулировать цель не устроиться на работу, а посетить 10 собеседований. Тогда каждый провал не будет иметь такого сильного влияния, потому что цель изначально была просто посещать собеседования. Другими словами, помогает смещение фокуса с конечной цели на процесс.
Вопросы и ответы
- Мне кажется, существующее на социальном уровне разное отношение к людям разного гендера (сексизм) или возраста (эйджизм) дружит со страхом ошибок. Например, мальчики считаются более рискованными, и вполне нормально, если они падают, пачкаются и пр. Для девочек это неприемлемо. И для ребенка цена ошибка более низкая, чем для 45 летнего человека, которому нужно найти работу для зарплаты.
Вузман Наталия
Да, интересный момент, я о нём не думала. Вообще, есть такие убеждения, что дети в принципе ничего не знают, не умеют. Они должны слушаться родителей, у которых есть опыт. А потом в 18 лет они тут же становятся совершеннолетними, и уже не имеют права на ошибку – будто бы должны моментально все знать и уметь. Это социальный контекст. Про гендерные отличия тоже интересно. В школе часто считается, что девочки учатся лучше, чем мальчики, или что почерк у девочек должен быть красивее. Например, у меня всегда был "плохой" почерк, меня часто за него ругали и стыдили: «Что ты как мальчишка пишешь!» Я не очень понимала, какое отношение это имеет ко мне, что я вообще могу с этим сделать, и на мою уверенность в себе это влияло не лучшим образом. Интересно это подробнее по-исследовать.
- В продолжении мысли про социальный, точнее, семейный контекст. Часто родители замечают ошибки, а негатив - это постоянные конфликты, ребенок вечно виноват. Но, с другой стороны, это может быть поводом усилить его зависимость от родителей и не совсем здоровую привязанность. Родители неосознанно могут добиваться именно подтверждения своей нужности: «Он такой неловкий, бестолковый, без нас никак!» Ошибки ведь всегда найти можно, как бы хорошо ребёнок ни делал.
Вузман Наталия
Это может привести к постоянному стремлению ребенка к одобрению со стороны родителей (и не только), которое продолжается потом и в профессиональной сфере, и в личной жизни. У меня была собеседница, которая рассказывала, что ей всегда очень важно одобрение окружающих и признание, что она все правильно делает. Когда она этого не получает, у нее большой стресс, тревога, и она не понимает что вообще значит, когда люди не оценивают её саму или её работу.


Часто родители игнорируют контекст. Например, ребенок получил 4, и это самая высокая оценка в классе - он написал лучше всех. Но родители недовольны: «Меня не интересует, что у других! Почему у тебя не 5?»

Полное игнорирование контекста и обесценивание положительного опыта может привести к возрастанию перфекционизма, и нормой становится лишь идеал – обычно даже не достижимый. Именно принимается за норму, а все, что не идеально – это провал, повод печалиться и думать, что ты несостоятельный. Если ребенок сделал кучу ошибок, а потом продвинулся и стал их делать гораздо меньше, это часто совсем игнорируется – все равно ведь сделал не идеально. Так обесценивается весь опыт и прогресс, а мотивация соответственно падает.
Проводили такой эксперимент: пятиклассников разделили на 2 группы, дали одинаковые простые задания, и они с ними справились. Одну группу похвалили за хороший результат, а другую – за старательность. Дальше им предложили на выбор тесты разной сложности. Те, кого похвалили за старание, выбрали задания посложнее, а те, которых хвалили за результат – самые простые, чтобы сохранить высокую планку и не упасть в глазах учителя. После этого детям дали очень сложный тест, и те, кого хвалили за старание, с энтузиазмом принялись решать задачи. А те, кого хвалили за результат, уже на первых заданиях увидев, что у них ничего не получается – расстроились, подумав, что теперь их не будут хвалить, и не стали даже пытаться выполнять тест дальше. Это можно легко перенести на обыденные жизненные ситуации.
- Мы сейчас говорили, что когда человеку исполняется 18 лет, сразу как будто бы он должен знать и уметь многое. Я подумала про начинающих специалистов – как только человек получил диплом, это давление тоже становится больше. Им реально бывает сложно.
Вузман Наталия
Да, очень верно! Потому что пока у тебя нет диплома, ты никто и твое мнение ничего не стоит, но как только у тебя есть диплом, ты не имеешь права на ошибку. Это касается, кстати, также учителей. Очень часто учителя демонстрируют такое поведение: совершив ошибку, они всячески пытаются её скрыть, чтобы этого никто не заметил, или сильно нервничают и переживают по этому поводу. Таким образом они транслируют ученикам, что ошибка – это что-то стыдное. Гораздо полезнее было бы показывать детям другое отношение к ошибкам: да, так бывает, даже учитель ошибается, и значит кто угодно другой может ошибиться. На мой взгляд, авторитет учителя от этого не особо упадёт, но зато у детей приобретается навык пробовать и не бояться ошибок.
- Попадалась ли вам при исследовании этой темы информация про совсем маленьких детей, про дошкольников. У меня просто ребенку почти 4, и если честно, у меня такое ощущение, что перфекционизм – это генетическая штука. Я стараюсь его не ругать и хвалю, но он просто врожденный маньяк того, что все должно быть сделано хорошо. Какая правильная стратегия поведения в таком случае? Например, недавно он бормочет: «Как выговорить это слово – авто… Я не могу выговорить это слово…» Тут он его выговаривает: «Автомобилист!» - и начинает рыдать. На самом деле я и сама перфекционист, и мой папа такой же. Просто я уже научилась чуть-чуть справляться.
- Ваше поведение значит намного больше для ребенка, чем то, что вы ему говорите, как установку. Если он видит, что мама сильно сокрушается, если даже совсем чуть-чуть накосячила, и папа точно также себя ведет, то эту модель поведения может взять как способ реагировать на ситуацию. Чтобы у него появился другой способ реагирования типа «Ой, не получается, и ладно», надо, чтобы он где-то увидел живой пример, чтобы вы не просто это разыграли, а были искренни. На эмоциональном уровне он это считывает.
Вузман Наталия
В контексте своего исследования я не касалась этой темы, но знаю, что есть схожая проблема одаренных детей, которую изучают психологи. Например, в МГППУ существует центр исследования одарённости. Одарённые дети очень рано начинают показывать высокие результаты и привыкают, что у них все получается сразу. Если что-то не получается, они это трудно переживают. Существуют способы, как в школе учить детей справляться с провалами, например, им специально дают задания, которые они не могут решить, чтобы они получили такой опыт и научились справляться со своими эмоциями.
- Изменилось ли твое отношение к собственным ошибкам
в процессе исследования?
Вузман Наталия
Несколько лет назад я прочитала небольшую книжку В.К. Зарецкого про то, как учителю стоит реагировать на ошибки и извлекать из них ресурс для дальнейшего развития ученика. В тот момент у меня сильно поменялось восприятие, и в дальнейшем в своей преподавательской деятельности я применяла этот подход. Как преподаватель, я тоже научилась относиться к своим ошибкам проще.

Ещё я стала придерживаться "принципа зелёной ручки": ставить только плюсики, хвалить за успехи, стараться не ставить минусы и низкие оценки. Я всегда ненавидела красную ручку и я не вижу причин снижать оценку за мелкие досадные ошибки. К сожалению, такой подход сильно отличается от стандартной школьной системы.

В своём исследовании я познакомилась и с некоторыми пошаговыми стратегиями преодоления страха ошибки, узнала, что с ним вполне успешно работают психотерапевты разных направлений. Меня это очень поддержало - я поняла, что если ты даже "родился" перфекционистом, с этим что-то можно делать.

Также меня сильно зацепила тема перфекционизма и социальной тревожности. Раньше я не задумывалась, что могу бояться ошибиться в том числе из-за страха упасть в глазах других людей.

У меня, как думаю и у многих, есть внутренний критик, который вечно недоволен и критикует мою работу, вне зависимости от того, как её принимают другие - для меня это скорее про внутренний перфекционизм. А кому-то необходимо в первую очередь внешнее одобрение, поощрение, когда важнее то, как тебя оценивают другие. Когда я увидела, что в этой теме много социального контекста, у меня появилось больше понимания, как с этим можно работать.