1.           перейти к действию, занять голову и руки делом
2.           проявить внимательность, посмотреть с разных сторон, рассмотреть ситуацию с разных точек зрения
3.           вспомнить о цели (зачем я это делаю)
4.           прояснение ситуации (разобраться в том, что именно произошло, не фокусироваться только на своих эмоциях)
5.           дышать, расслабить тело — чтобы через тело проходил поток, дышать зажатой частью тела
6.           предпринять физическое действие, разгрузить свой мозг
7.           отпустить ситуацию (не предпринимать навязчивых действий, не циклиться, не накручивать себя), ждать естественного развития событий
8.           отстраниться от ситуации, переключиться на другое дело
9.           допустить, что есть что-то, чего я пока не знаю
10.         задавать вопросы, чтобы понять, как другие видят ситуацию (еще одна точка зрения — чем больше, тем лучше)
11.         техника «альтернативное мышление»: прописать ситуацию > описать эмоцию > результат эмоции > мысль, которая поддерживает эмоцию > выписать за и против — объективные данные > проанализировать несколько ситуаций и выявить общий паттерн, например, вместе с помогающим практиком > поменять основную мысль, лежащую в этих ситуациях
12.         shitty first draft от Брене Браун: никому не рассказывать то, что хочется сказать сразу же, написать своё видение в черновике, посмотреть на него и понять, что из этого факты, а насчет чего нужно задать вопросы, потому что до конца не понятно?
13.         прояснить факты, не выдумывать, выяснить, что произошло на самом деле — а из знания полной картины задать вопросы
14.         разрешать себе не знать полной истины, правды — потому что вместо нее есть только истории живых людей
15.         снятие с себя ответственности за других
16.         поддерживающие карточки: написать от руки на карточке поддерживающие слова по конкретной ситуации и когда она случается, можно прочитать, например, «нет еще ни одного зафиксированного в мире случая, когда после панической атаки умирали», «дыши глубоко и свободно»
17.         вера в человека и его возможности - позволить другому быть другим, переживать свои процессы. Люди способны пережить, они справятся. Подвариант: у меня есть право предложить помощь, но я готова к отказу.
18.         вера в то, что если я попадаю в такую ситуацию, и даже если что-то пойдет не так, я знаю, что если я готова проявить себя, за этим стоят какие-то намерения и планы на будущее, то своим участием в ситуации я подтверждаю, что у меня есть на нее силы и возможности
19.         хорошо, я попала в ситуацию. как можно из нее выйти (например, в следующий раз)? смотреть на себя с позиции наблюдателя. проигрывать другие варианты своих действий. задать себе вопрос: как бы мне хотелось себя вести? что у меня получилось хорошо? + получить обратную связь в конце, это ценно.
20.         принять то, что происходит, снизить ожидания, концентрироваться на своих задачах, быть максимально искренней, быть живой
21.         предложить себе (и другим) принять решение о выходе, если почувствуют, что этого хочется
22.         проговорить ситуацию вслух
23.         поделиться своими чувствами, рассказать о них
24.         позволить другим людям испытывать негатив в виде обратной связи, не считать единственным возможным вариантом — позитив (всегда будет человек с сопротивлением), с жизненным опытом стало ясно, что не всегда в жизни гладко, не всегда можешь быть хорошей и всем нравиться, не всегда на запросы каждого человека может ответить один человек полностью
25.         определить приоритеты: что важно делать мне
26.         знать, что для кого-то я точно помогу
27.         полезность негативного отзыва, критика как полезный двигатель: когда у тебя всё хорошо, ты ленивый и медленный, а стрессовая ситуация подстегивает развиваться, запускает механизмы, помогающие шевелиться, измениться, сделать лучше. Цитата от Юваль Харари: "Дело в том, что ощущение "несчастья" обусловлено нашей сформированной в процессе эволюции внутренней биохимической системой, которая должна увеличивать шансы на выживание и воспроизводство. Довольный человек небдителен и ленив, тогда как несчастный постоянно "начеку" и стремится к лучшему. Вот почему человечеству удалось завоевать мир, но не удалось трансформировать все достижения, всю силу в удовлетворенность и счастье - природа не позволяет."
28.         отделять человека от его поступков (Ганди)
29.         выявить ценность действия, «какая выгода моя», какая потребность моя, что лежит внутри моих действий — к чему это всё для меня? что приходит вместе с удовлетворением этой потребности, какие последствия, какие необходимые действия?
30.         почему ты день за днем выбираешь это действие? эту реакцию?
31.         признание того, что некомфортная ситуация присутствует, и своей реакции на нее (не стараться убежать от ситуации, не отказываться от того, что я переживаю)
32.         ситуация со спортсменами, добившимися олимпийской победы и столкнувшихся с проблемой большой известности, потери сил и мотивации: постепенно отходить от участия в мероприятиях, потому что это тянет энергию и силы, ставить себе ежедневные цели (техника маленьких шагов), пересмотреть свое отношение к здоровью и ценностям, выстраивание программы долгосрочной мотивации (да и вообще — решить, стоит ли продолжать), найти себе индикатор, на основе которого принять решение о том, действовать или нет
33.         вспомнить ситуацию триумфа, вспомнить телесное переживание в тот момент — и пережить трудную ситуацию из этого телесного воспоминания (из процессуальной психологии)
34.         улыбнуться (физически или внутренне) — помогает вырабатываться гормонам и менять ситуацию
35.         вырабатывать спокойствие через расслабление тела
36.         отвлечься от себя и посмотреть вокруг — природа, жизнь вокруг (Экхарт Холле), обратить внимание на то, что мир гораздо больше, чем я и мои проблемы, созерцать
37.         многовариативность восприятия себя, вариантов развития событий, переключиться и оценить масштаб мира и мудрость жизни
38.         жить осознанно, с вниманием к себе, присутствовать здесь и сейчас, видеть ситуации, людей и жизнь такими, какие они есть
39.         slow life, медленная жизнь — с удовольствием, спокойно, замедляясь, наблюдая за сменой эмоциональных состояний
40.         сосредотачиваться на внимании к себе, разрешать себе первое время волноваться (например, при публичных выступлениях), признавать, что ты чувствуешь и о чем думаешь, что волнуешься, собранность, концентрация
41.         поверить в возможность самоконтроля, в возможность справиться с эмоциями, телом — поверить, что можно попробовать и поучиться
42.         продумать план в качестве опоры, подготовка: что бы я хотела рассказать, по какой схеме может пойти разговор
43.         в незнакомой ситуации: постараться почувствовать пространство и моё отношение к нему (перед тренингом — посидеть в зале, настроиться, попросить зал стать соучастником, попросить его о поддержке)
44.         в групповой работе — прислушаться к настроениям, почувствовать пространство и людей, сонастроиться на работу, почувствовать расстановку сил (разных)
45.         обратить внимание на то, что есть в мире гораздо более сложные моменты и случаи, по сравнению с которыми нынешняя проблема — «пластилиновая» (будешь ли ты помнить об этом через 10 лет?), написать письмо в будущее себе или письмо от будущей себя
46.         согласиться на трудный разговор, открытое общение, искреннее обсуждение эмоций, задать вопросы
47.         учиться на чужом опыте, использовать ситуацию, в которой ты не главный герой, анализировать её, смотреть в других ракурсах
48.         потанцевать эмоцию или выразить через бумагу (сменная) или нарисовать
49.         посмотреть что- то смешное (фильм, квн), послушать веселые песни и попеть с ними или подшутить над стрессовой ситуацией
50.         превратить стрессовую ситуацию в фарс, максимально усилить ее в ключе юмора и позитива.

Авторы: Наталия Турченко, Леночка Трускова и Елена Кутина