Нарративная мастерская
Список действий
Что можно делать, когда вы расстроены?
Нарративный практик Дарья Кутузова собрала отклики о том, что можно делать, когда вы расстроены и хотели бы немного успокоиться. Читайте дальше и берите на вооружение!
“
Когда вы очень-очень нервничаете, злитесь или расстраиваетесь, что вы делаете, чтобы хотя бы немного успокоиться?
1) Включаю режим «Полковник», пока не сделаю все возможное для разруливания. Потом ложусь и даю волю слезам)
2) Ухожу гулять быстрым шагом, наушники с музыкой втыкаю
3) Ныряю в холодную воду, если есть рядом. Пью горячую воду со специями. Выполняю дыхательную практику.
4) Иногда ору или плачу. Чаще говорю себе, что никаких решений и мыслей о том, что так вывело из себя, пока не дойду вооон до того куста, или не сделаю десять вдохов-выдохов (решения или ответы можно и до завтра отложить). И пока не дошла до куста или не продышала 10 раз, сосредотачиваюсь на том, что вокруг, как иду, как дышу.
5) Танцую, стою на гвоздях или на голове. Слушаю душещипательные песни и подпеваю
6) Если вспомню, то иду ходить. И делаю дыхание квадратное. Ещё обнимаю себя
7) Вспоминаю об отрощенном за годы дзене, простите. А о нем достаточно вспомнить, как он уже помогает.
8) Зависит от причины. Если это действия другого человека, то пишу развернутую формулу прощения Свияша. Если до какого-то события, дышу.
2) Ухожу гулять быстрым шагом, наушники с музыкой втыкаю
3) Ныряю в холодную воду, если есть рядом. Пью горячую воду со специями. Выполняю дыхательную практику.
4) Иногда ору или плачу. Чаще говорю себе, что никаких решений и мыслей о том, что так вывело из себя, пока не дойду вооон до того куста, или не сделаю десять вдохов-выдохов (решения или ответы можно и до завтра отложить). И пока не дошла до куста или не продышала 10 раз, сосредотачиваюсь на том, что вокруг, как иду, как дышу.
5) Танцую, стою на гвоздях или на голове. Слушаю душещипательные песни и подпеваю
6) Если вспомню, то иду ходить. И делаю дыхание квадратное. Ещё обнимаю себя
7) Вспоминаю об отрощенном за годы дзене, простите. А о нем достаточно вспомнить, как он уже помогает.
8) Зависит от причины. Если это действия другого человека, то пишу развернутую формулу прощения Свияша. Если до какого-то события, дышу.
“
Это уже было, и всё наладилось
9) Говорю (или записываю) себе, что я злюсь. Потом говорю, что я злюсь на то-то и то-то. Тогда злость уменьшается. После этого я уже могу выбрать какой-то вариант реакции.
10) Стихи пишу.
11) Если злюсь — хожу или убираю и мою квартиру. Нервничаю — делаю дыхательный упражнения или рисую, летом — работаю на даче.
12) В случае гнева зверски рву ненужные бумажки, черновики, швыряю. Попить водички тоже помогает.
13) Душ принимаю, дыхательная гимнастика.
14) Просто размеренно дышу несколько минут. Высказываю, что накипело, но тем, кто виноват. Возвращаю мозг в состояние: «Это уже было, и всё наладилось».
15) Читаю молитву Богородице «Не имамы иныя помощи» или Иисусову, непрерывно по кругу (вместо молитвы можно использовать любую речевую конструкцию которая помогает).
16) Жру. Желательно быстрые углеводы.
17) Прямо в процессе разговора что-нибудь чищу или мою, это такой аккомпанемент. раздраженной речи. помогает пустить выделяемую энергию в конструктивное русло и чуть-чуть увести фокус (а то бы, может, посуду била).
18) Переключение на очень вовлекающий и переключающий текст.
19) Смотрю в окно, подхожу к окну, дышу и смотрю вдаль, не останавливая мысли, а наоборот их внятно прослушивая в любой их экспрессии.
20) Гуляю. Дышу. Бегаю. Звоню жене. Злюсь и нервничаю.
10) Стихи пишу.
11) Если злюсь — хожу или убираю и мою квартиру. Нервничаю — делаю дыхательный упражнения или рисую, летом — работаю на даче.
12) В случае гнева зверски рву ненужные бумажки, черновики, швыряю. Попить водички тоже помогает.
13) Душ принимаю, дыхательная гимнастика.
14) Просто размеренно дышу несколько минут. Высказываю, что накипело, но тем, кто виноват. Возвращаю мозг в состояние: «Это уже было, и всё наладилось».
15) Читаю молитву Богородице «Не имамы иныя помощи» или Иисусову, непрерывно по кругу (вместо молитвы можно использовать любую речевую конструкцию которая помогает).
16) Жру. Желательно быстрые углеводы.
17) Прямо в процессе разговора что-нибудь чищу или мою, это такой аккомпанемент. раздраженной речи. помогает пустить выделяемую энергию в конструктивное русло и чуть-чуть увести фокус (а то бы, может, посуду била).
18) Переключение на очень вовлекающий и переключающий текст.
19) Смотрю в окно, подхожу к окну, дышу и смотрю вдаль, не останавливая мысли, а наоборот их внятно прослушивая в любой их экспрессии.
20) Гуляю. Дышу. Бегаю. Звоню жене. Злюсь и нервничаю.
21) Сортирую что-нибудь и раскладываю по органайзеру.
22) Иду в душ. Или гулять. Дышу. Делаю практику «земля-вода-воздух-свет», смотрю какой свет и как его сделать безопасным, а то всякое бывало. Звоню другу. Мою посуду, раковину, кухню и так далее.))) Делаю что-то мелкое, нужное, нудное, несложное.
23) Дышу. Анализирую эмоции и их причину. Играю в 5-4-3-2-1 стимулов для разных органов чувств...
24) Открываю окно, высовываюсь по пояс, дышу, всё рассматриваю и слушаю птиц.
25) Пытаюсь разбить стакан, если уж всё так зашло далеко. В последний раз было года полтора назад. Я с размаху двинул стаканом в пол, стакан отскочил как мячик в окно. В итоге я разбил неделю назад положенный кафель...
26) Пытаюсь во всех подробностях понять, что именно меня тревожит-бесит, чего бы я хотела ( в идеальном мире). Сегодня, например, очень хотелось дать по роже бывшему мужу и еще нескольким людям...
27) Обесцениваю значимость.
28) Впадаю в спячку. Или рассказываю близкому кругу, чтобы в процессе нескольких пересказов растратить эмоцию.
29) Бегу, бегу на лыжах или плыву играю в большой теннис со стеночкой в зависимости от сезона. Словом, любая интенсивная физическая активность.
30) Ещё вышиваю или рву бумажки на мелкие части.
22) Иду в душ. Или гулять. Дышу. Делаю практику «земля-вода-воздух-свет», смотрю какой свет и как его сделать безопасным, а то всякое бывало. Звоню другу. Мою посуду, раковину, кухню и так далее.))) Делаю что-то мелкое, нужное, нудное, несложное.
23) Дышу. Анализирую эмоции и их причину. Играю в 5-4-3-2-1 стимулов для разных органов чувств...
24) Открываю окно, высовываюсь по пояс, дышу, всё рассматриваю и слушаю птиц.
25) Пытаюсь разбить стакан, если уж всё так зашло далеко. В последний раз было года полтора назад. Я с размаху двинул стаканом в пол, стакан отскочил как мячик в окно. В итоге я разбил неделю назад положенный кафель...
26) Пытаюсь во всех подробностях понять, что именно меня тревожит-бесит, чего бы я хотела ( в идеальном мире). Сегодня, например, очень хотелось дать по роже бывшему мужу и еще нескольким людям...
27) Обесцениваю значимость.
28) Впадаю в спячку. Или рассказываю близкому кругу, чтобы в процессе нескольких пересказов растратить эмоцию.
29) Бегу, бегу на лыжах или плыву играю в большой теннис со стеночкой в зависимости от сезона. Словом, любая интенсивная физическая активность.
30) Ещё вышиваю или рву бумажки на мелкие части.
“
Езжу на велосипеде и распеваю: «всё очень плохо! Просто дрянь!»
31) Езжу на велосипеде и распеваю: «все очень плохо! Просто дрянь!» Или все, что придет в голову. Или яростно мою посуду. Или яростно убираю, про себя или вслух ругаясь.
32) Стараюсь сделать несколько вдохов и выдохов. Стараюсь почувствовать стопы. Иногда — разминаю ладони и пальцы. Смотрю на мир наружу и пытаюсь про себя называть окружающие предметы и их цвета (это если меня затаппливает истерикой или паникой).
33) Если есть время — иду гулять быстрым шагом хотя бы несколько км. Если времени мало - иду в душ (если получается — контрастный) и пью кофе.
34) Называю десять звуков, которые сейчас слышу, называю десять предметов, которые сейчас вижу, называю десять осязаний, которые чувствую в теле, называю десять запахов (нет, запахов уже нет в моем мире), отсчитываю десять выдохов, отслеживаю десять перекатов стопой.
35) Если надо сейчас быстро, то глубокое дыхание и расслабление плеч. Если есть время, — пробежаться километра 4.
36) Останавливаюсь, пью чай. Сочувствую себе. Предупреждаю близких «не влезай, убьет».
37) Убираюсь в квартире.
38) Я говорю в слух то что испытываю. Хожу, сжимаю/разжимаю кулаки. Записываю в заметки мысли, переживания. Составляю пошаговый план дальнейших действий, максимально подробно.
39) Рисую какие-то мелкие детали или однообразные штуки внутри большого узора: линии, точки, листики какие-то мелкие. Или неистово леплю.
40) Гуляю там, где нет людей. Собственно нет людей – главное.
32) Стараюсь сделать несколько вдохов и выдохов. Стараюсь почувствовать стопы. Иногда — разминаю ладони и пальцы. Смотрю на мир наружу и пытаюсь про себя называть окружающие предметы и их цвета (это если меня затаппливает истерикой или паникой).
33) Если есть время — иду гулять быстрым шагом хотя бы несколько км. Если времени мало - иду в душ (если получается — контрастный) и пью кофе.
34) Называю десять звуков, которые сейчас слышу, называю десять предметов, которые сейчас вижу, называю десять осязаний, которые чувствую в теле, называю десять запахов (нет, запахов уже нет в моем мире), отсчитываю десять выдохов, отслеживаю десять перекатов стопой.
35) Если надо сейчас быстро, то глубокое дыхание и расслабление плеч. Если есть время, — пробежаться километра 4.
36) Останавливаюсь, пью чай. Сочувствую себе. Предупреждаю близких «не влезай, убьет».
37) Убираюсь в квартире.
38) Я говорю в слух то что испытываю. Хожу, сжимаю/разжимаю кулаки. Записываю в заметки мысли, переживания. Составляю пошаговый план дальнейших действий, максимально подробно.
39) Рисую какие-то мелкие детали или однообразные штуки внутри большого узора: линии, точки, листики какие-то мелкие. Или неистово леплю.
40) Гуляю там, где нет людей. Собственно нет людей – главное.
41) На даче ухожу (уезжаю на мотике) в лес. Копаюсь в грядках, пилю дрова. В городе — пью кофе и курю. Втыкаю в инет. Делаю рукодельную покупку (пора завязывать). Но главное — прячусь от людей.
42) Вообще я при стрессе: мало времени, непонятные задачи, вопрос жизни и смерти — только активизируюсь. Но если входящих сильно много в секунду — меня это нервирует. Я их выстраиваю в очередь. И очень не хочется на спорт, очень. Настолько, что я могу до зала доехать и сидеть там. Но надо пройти эти 100 шагов, надеть кроссовки — и будет хорошо.
43) У меня физические методы: пилатес, фельденкрайз, гири) И бег в качестве профилактической меры).
44) Если могу, ухожу на улицу. Когда совсем таращит, могу в процессе ходьбы включить диктофон в телефоне и через гарнитуру наговорить всё, что есть, в любых выражениях — не громко, главное непрерывно, чтобы стравить напряжение — со стороны выглядит как разговор по телефону, никто не реагирует. Если уйти не могу — то же самое, но текстом в заметках телефона.
45) Если злюсь, то могу топать ногами или написать что-то гневное в заметках телефона. Конечно в идеале поорать))), но часто это не очень возможно.Тогда рычу))) Если расстроилась, то плачу и причитаю как несправедлив мир. Могу написать подруге и пожаловаться. Если нервничаю и надо подсобрать внимание, то мысленно рассказываю стихи Ахматова как-то помогает подсобраться и Саша Черный.
46) Слушаю аудиокниги; гуляю; записываю план действий; рассказываю мужу и прошу меня обнять. Раньше ещё была опция ехать на машине быстро и орать песни под радио, но сейчас поняла, что это опасно.
47) В этим очень редких ситуациях произвожу distroy физического.
48) Стараюсь дышать и что-то медленно пью (если я близка к тому, чтобы начать рыдать, это очень редко бывает). звоню ближайшему другу и говорю — у меня такая проблема... меня беспокоит... (сам проговаривание снимает проблему, хотя бы частично, она обращается в слова). Если совсем некому звонить — можно записать дела (и проблему в их число, например — сходить в магазин, постирать, поговорить с начальником о ЧП...).
49) Смотрю, стараясь открыться тому, что меня окружает — оторваться от себя и видеть вещи.
50) Кофе, уборка. Не помогло — повторить. Если в квартире чисто в будний день, домашним есть о чем задуматься).
42) Вообще я при стрессе: мало времени, непонятные задачи, вопрос жизни и смерти — только активизируюсь. Но если входящих сильно много в секунду — меня это нервирует. Я их выстраиваю в очередь. И очень не хочется на спорт, очень. Настолько, что я могу до зала доехать и сидеть там. Но надо пройти эти 100 шагов, надеть кроссовки — и будет хорошо.
43) У меня физические методы: пилатес, фельденкрайз, гири) И бег в качестве профилактической меры).
44) Если могу, ухожу на улицу. Когда совсем таращит, могу в процессе ходьбы включить диктофон в телефоне и через гарнитуру наговорить всё, что есть, в любых выражениях — не громко, главное непрерывно, чтобы стравить напряжение — со стороны выглядит как разговор по телефону, никто не реагирует. Если уйти не могу — то же самое, но текстом в заметках телефона.
45) Если злюсь, то могу топать ногами или написать что-то гневное в заметках телефона. Конечно в идеале поорать))), но часто это не очень возможно.Тогда рычу))) Если расстроилась, то плачу и причитаю как несправедлив мир. Могу написать подруге и пожаловаться. Если нервничаю и надо подсобрать внимание, то мысленно рассказываю стихи Ахматова как-то помогает подсобраться и Саша Черный.
46) Слушаю аудиокниги; гуляю; записываю план действий; рассказываю мужу и прошу меня обнять. Раньше ещё была опция ехать на машине быстро и орать песни под радио, но сейчас поняла, что это опасно.
47) В этим очень редких ситуациях произвожу distroy физического.
48) Стараюсь дышать и что-то медленно пью (если я близка к тому, чтобы начать рыдать, это очень редко бывает). звоню ближайшему другу и говорю — у меня такая проблема... меня беспокоит... (сам проговаривание снимает проблему, хотя бы частично, она обращается в слова). Если совсем некому звонить — можно записать дела (и проблему в их число, например — сходить в магазин, постирать, поговорить с начальником о ЧП...).
49) Смотрю, стараясь открыться тому, что меня окружает — оторваться от себя и видеть вещи.
50) Кофе, уборка. Не помогло — повторить. Если в квартире чисто в будний день, домашним есть о чем задуматься).
51) Можно черкать каракули в блокноте или выписывать слова с имеющимся чувством. Вообще принцип разрядки эмоции простой: найти модальность, которая позволяет выразить эмоцию в действии и делать это. Танец, живопись вполне равноценны тому, чтобы сломать что-то или побить грушу... Хорошо помогает очень длительная прогулка по пересечённой местности, часа за три всяко можно придти в себя. Также хороши физические стрессы: скоростной бег, ледяные ванны, особенно при наличии водоёмов, работа с весами в спортзале. Ресурсное общение, если есть с кем...это так, навскидку, кроме того, что уже описано.
52) По Ричардсу, считаем до четырех.
53) Расслабляю живот, дышу, расширяюсь и/или делаю некоторые телесные упражнения для уравновешивания. Трясу всеми частями тела)) Простукиваю по EFT.
54) Ложусь на кровать, закрываю глаза, медленно дышу и считаю каждый вдох и выдох.
55) Прислушаться к ощущениям и дальше ориентироваться по ним Выйти на улицу, послушать музыку и потанцевать, рассказать эту историю самой себе или кому то реальному или воображаемому, теплая ванна, написать пост, сходить на массаж. Вообще для разных трудных состояний разное подходит: если злюсь то свежий воздух или танец или рассказ. Если страшно или нервно, трудно принять решение или напряжение от усталости то теплая ванна, массаж подумать что будет если. Если печально (мне тоже это не просто даже хуже злости) то помогает рисовать и переключиться на фильм, дышать, йогой заниматься поплакать и принять то отчего грустно.
52) По Ричардсу, считаем до четырех.
53) Расслабляю живот, дышу, расширяюсь и/или делаю некоторые телесные упражнения для уравновешивания. Трясу всеми частями тела)) Простукиваю по EFT.
54) Ложусь на кровать, закрываю глаза, медленно дышу и считаю каждый вдох и выдох.
55) Прислушаться к ощущениям и дальше ориентироваться по ним Выйти на улицу, послушать музыку и потанцевать, рассказать эту историю самой себе или кому то реальному или воображаемому, теплая ванна, написать пост, сходить на массаж. Вообще для разных трудных состояний разное подходит: если злюсь то свежий воздух или танец или рассказ. Если страшно или нервно, трудно принять решение или напряжение от усталости то теплая ванна, массаж подумать что будет если. Если печально (мне тоже это не просто даже хуже злости) то помогает рисовать и переключиться на фильм, дышать, йогой заниматься поплакать и принять то отчего грустно.
“
Если нервничаю и надо подсобрать внимание, то мысленно рассказываю стихи
56) Рычу, машу руками и пинаюсь. Обычно хватает несколько секунд, если делать это сразу.
57) Выдох делаю дольше чем вдох и наблюдаю, что происходит в теле.
58) Прогулка в одиночестве, и ночной город и лес хороши по своему. Бег, можно накинуть нагрузки. Ну и неплохо работает два три коктейля old fashioned В моем случае спиртное дает эффект «мир прекрасен, люди классные, любая проблема мелочь, как хорошо что я просто живу здесь и сейчас». Можно комбинировать.
57) Выдох делаю дольше чем вдох и наблюдаю, что происходит в теле.
58) Прогулка в одиночестве, и ночной город и лес хороши по своему. Бег, можно накинуть нагрузки. Ну и неплохо работает два три коктейля old fashioned В моем случае спиртное дает эффект «мир прекрасен, люди классные, любая проблема мелочь, как хорошо что я просто живу здесь и сейчас». Можно комбинировать.
59) Зависит от того, что из трёх злюсь, расстраиваюсь или нервничаю. Но универсальным способом является поход в горы или в лес на природу. Работает 100% проветривая полностью мозги. Если дома, то помогает уборка.
60) Завариваю чай.
61) Сильно зависит от того, что за чувство. Если это горе, внезапно обрушевшееся, чья-то смерть, например, или другое страшное и непоправимое, что от моих действий не зависит - иду тупо смотреть на яркие пятна. Подойдут витрины магазинов, улицы в центре, фонари, что угодно разное яркое. И внутри вою при этом, кажется, и вообще горюю, потом звоню Эрлину и говорю с ним. Если от меня зависит что-то, а ситуация критическая, бегаю на кортизоле и делаю, что нужно. Тоже советуюсь при этом с теми, кто в данной ситуации разбирается. В это время много пью минеральную воду, не ем (не могу) и могу не очень спать, но на кортизоле оно некоторое время без последствий. Ем витамины тоннами по возможности, ищу и прошу о помощи, если она возможна. Так пока хватает сил или пока ситуация не завершится. Но потом надо качественно восстановиться, иначе мне будет головняк или ещё что похуже, с возрастом тело стало плохо переносить такие нагрузки. В более лайтовых ситуациях говорю с теми, кто может выдержать тему и не будет пытаться меня «лечить», спасать от собственных глюков или нормировать/осуждать. Если тревога, то иду внутрь за ней до источника и с ним разбираюсь так или иначе.
60) Завариваю чай.
61) Сильно зависит от того, что за чувство. Если это горе, внезапно обрушевшееся, чья-то смерть, например, или другое страшное и непоправимое, что от моих действий не зависит - иду тупо смотреть на яркие пятна. Подойдут витрины магазинов, улицы в центре, фонари, что угодно разное яркое. И внутри вою при этом, кажется, и вообще горюю, потом звоню Эрлину и говорю с ним. Если от меня зависит что-то, а ситуация критическая, бегаю на кортизоле и делаю, что нужно. Тоже советуюсь при этом с теми, кто в данной ситуации разбирается. В это время много пью минеральную воду, не ем (не могу) и могу не очень спать, но на кортизоле оно некоторое время без последствий. Ем витамины тоннами по возможности, ищу и прошу о помощи, если она возможна. Так пока хватает сил или пока ситуация не завершится. Но потом надо качественно восстановиться, иначе мне будет головняк или ещё что похуже, с возрастом тело стало плохо переносить такие нагрузки. В более лайтовых ситуациях говорю с теми, кто может выдержать тему и не будет пытаться меня «лечить», спасать от собственных глюков или нормировать/осуждать. Если тревога, то иду внутрь за ней до источника и с ним разбираюсь так или иначе.
“
Рычу, машу руками и пинаюсь. Обычно хватает несколько секунд, если делать это сразу
62) Ходить, идти, идти ходить, молча, в хорошем темпе, чувствуя тело и дыхание. Если дома, то кататься по полу, давя его собой. Сворачивать шею пластиковой бутылке, вдумчиво, медленно, сильно, она будет хрустеть и скрипеть, так и надо. Найти и собрать в кучу что-то что можно из дома вынести и оставить снаружи.
63) А, ещё же: пустой стул, мысленно туда усаживаю фигуру, к которой у меня чувства, и выражаю ей адресно всё что имею как есть. Дистанция, эмоциональная амплитуда, моя позиция и наличие между нами разделителя — всё регулируется.
64) А то я обычно начинаю чем-то греметь.
65) Я, как человек приходящий в ужас от мысли о смерти, практикую простую фразу: «это лучше чем небытие». Помогает за пять секунд.
66) Разговариваю с близкими с людьми, пытаюсь слить. Если есть время - зависаю в уже смотренный сериал, если нет — пытаюсь забыться работой. Если есть конкретный объект злости и не ужасно (много причин, почему бывает ужасно) высказать — стараюсь высказать, внутри всегда гниёт хуже. Вообще очень плохо справляюсь. Говорю (вслух, желательно)- что происходит, что чувствую, думаю и что могу сделать До тех пор, пока не отпускает. И сразу понятно, что могу))
63) А, ещё же: пустой стул, мысленно туда усаживаю фигуру, к которой у меня чувства, и выражаю ей адресно всё что имею как есть. Дистанция, эмоциональная амплитуда, моя позиция и наличие между нами разделителя — всё регулируется.
64) А то я обычно начинаю чем-то греметь.
65) Я, как человек приходящий в ужас от мысли о смерти, практикую простую фразу: «это лучше чем небытие». Помогает за пять секунд.
66) Разговариваю с близкими с людьми, пытаюсь слить. Если есть время - зависаю в уже смотренный сериал, если нет — пытаюсь забыться работой. Если есть конкретный объект злости и не ужасно (много причин, почему бывает ужасно) высказать — стараюсь высказать, внутри всегда гниёт хуже. Вообще очень плохо справляюсь. Говорю (вслух, желательно)- что происходит, что чувствую, думаю и что могу сделать До тех пор, пока не отпускает. И сразу понятно, что могу))