Нарративная мастерская
Управление файлами cookie
Настройки файлов cookie
Файлы cookie, необходимые для корректной работы сайта, всегда включены.
Другие файлы cookie можно настроить.
Другие файлы cookie можно настроить.
Алекс Корб
«Восходящая спираль»
Практики антидепрессии
Из книги нейрофизиолога Алекса Корба
Практики антидепрессии «Восходящая спираль»
- Делайте глубокий медленный вдох и глубокий медленный выдох.
- Выходите на солнышко, лучше всего в первой половине дня.
- Начинайте день с какой-то простой привычки, которая дает вам ощущение победы, «я это сделал(а)».
- Просыпаясь, думайте о чем-то хотя бы одном приятном, что вас ожидает в течение дня (даже если это кофе или какая-то еда).
- Определяйте для себя «точку фокусировки» дня: ставьте одну достижимую цель и работайте на ее достижение.
- При этом определите четко критерии того, что значит «достаточно хорошо сделано» в применении к этой цели.
- Двигайтесь, в идеале — так, чтобы вспотеть; но без ощущения вынужденности, а с ощущением «решил(а)/ захотел(а) и сделал(а)». Даже если вы просто поставите таймер на 7 минут, выйдете из дома и пойдете куда глаза глядят, а по сигналу таймера развернетесь и пойдете обратно — это уже что-то.
- Делайте растяжки.
- Если чувствуете, что «зависли», поплещите себе на лицо холодной водой.
- Немного улыбайтесь, даже если поначалу не чувствуете внутренних причин улыбаться.
- Корчите рожи, чтобы ваше лицо не замерзало в «маске» депрессии.
- Распрямляйте спину (можно катать спиной об стену теннисный мячик).
- Принимайте уверенные и открытые позы.
- Грейтесь (о кружку с теплым напитком; завернувшись в плед; под горячим душем).
- Называйте словами то, что чувствуете.
- Тренируйтесь отличать то, что наблюдаете, от ваших интерпретаций.
- Тренируйте принимающее осознавание, присутствие в настоящем моменте (mindfulness).
- Позанимайтесь йогой.
- Организуйте себе возможность выспаться.
- Сходите на массаж. Хотя бы в массажное кресло.
- Включайте музыку. Играйте музыку. Двигайтесь под музыку.
- Организуйте себе уютное восстанавливающее пространство для сна.
- Поменяйте в своем жилище или образе жизни что-нибудь, не важно, что именно, и понаблюдайте за эффектом.
- Формируйте у себя хорошие привычки, которые помогают сохранять качество жизни даже при потере мотивации и способности радоваться.
- Запишитесь на какой-нибудь очный учебный курс или в клуб по интересам. Сходите на какое-нибудь пробное занятие, где будут другие люди и не будет необходимости разговаривать. Может быть, что-то творческое; или иностранный язык; что-то, что даст вам ощущение достижения и удовольствия.
- Если у вас есть люди, которых вы готовы обнимать и которые готовы обнимать вас — обнимайтесь.
- Если вас не пугают собаки, займитесь выгулом собак, например, в приюте.
- Поучаствуйте в каком-нибудь волонтерском помогающем проекте.
- Болейте за спортивную команду, смотрите спортивные состязания.
- Общайтесь или просто находитесь рядом с другими людьми, которые тоже стремятся противостоять депрессии.
- Если вы чувствуете, что начинаете «съезжать в депрессию», выведите себя из дома куда-то в приятное для вас место, где есть другие люди. Кафе, библиотека, парк вполне подойдут. (Если готовы рискнуть, можно и на «быстрые свидания» сходить.)
- Пригласите друга или подругу провести время за занятием, которое доставит удовольствие вам обоим (и, возможно, не потребует особенного самораскрытия); желательно что-то такое, что выводит ваше внимание из вашего внутреннего мира во внешний, что-то сенсорное (…сажать рассаду?)
- Сходите на несколько пробных сессий к психотерапевту (лучше всего 6-8) и анализируйте письменно, что было на этих сессиях ценным и полезным для вас.
- Изучите способы нефармакологической стимуляции мозга (транскраниальную магнитную стимуляцию; нейрообратную связь (добавляю я) и т.п.), попробуйте что-то, что почувствуете привлекательным.
- Обратитесь к врачу и попробуйте подобрать подходящие для вас антидепрессанты; они более эффективны вместе с психотерапией.
Материал из книги нейрофизиолога Алекса Корба.